От чего защищают антиоксиданты и в каких продуктах их искать

Все про них слышали, но мало кто знает, что именно представляют собой загадочные антиоксиданты. В этой статье мы самыми простыми словами рассказываем о том, какую роль они играют в защите организма и где их лучше всего искать.

Что такое свободные радикалы и как они появляются

Представим, что тело человека – это одно большое государство. Так вот, оказывается, далеко не все его «жители» одинаково полезны. Среди них встречаются и своего рода «террористы», известные науке и медицине как свободные радикалы. Эти молекулы-разрушители имеют в своей структуре один непарный электрон и опасны тем, что запускают окислительные процессы в организме, тем самым приближая нас к старости и различным болезням. Образно говоря, мы ржавеем, и приятного в этом мало.

Откуда берутся свободные радикалы

Отовсюду. Табачный дым, загрязнения окружающей среды, травмы, переутомление, радиация, постоянные стрессы, фармацевтические препараты, трансжиры, пестициды и ультрафиолет – все это причины появления в теле свободных радикалов. При этом одни из них проникают в организм вместе с кислородом, а другие возникают внутри сами – как защитная реакция на токсины любого рода.

Логика подсказывает, что, если мы хотим жить долго и счастливо, количество свободных радикалов следует свести к минимуму. В идеале нужно поселиться в экологически чистой глуши, где нет и следа человека. Лучше всего в одиночку – чтобы никто не заставлял нервничать. Никакой химии и лекарств. Не курить, не пить, не ходить под прямыми лучами солнца. Ежедневно, но без фанатизма заниматься спортом и есть много натуральных продуктов с минимальной термической обработкой.

Но это утопия. Поэтому предлагаем сосредоточиться на самом последнем пункте – полезном питании. Именно здесь на сцену выходят главные борцы со свободными радикалами – антиоксиданты.

Как работают антиоксиданты

Если свободные радикалы – это нарушители порядка и создатели хаоса, то антиоксиданты – мирные воины, которые их нейтрализуют. Эти вещества способны вернуть поврежденным молекулам целостность структуры и защитить организм от вредных окислительных процессов. Антиоксиданты не сражаются и не убивают, но спокойно обезвреживают свободных радикалов, делая их безопасными.

Чем больше мы получаем антиоксидантов, тем выше шансы избежать или отсрочить начало серьезных хронических и онкологических заболеваний.

Список антиоксидантов довольно большой и постоянно пополняется. В том числе к ним причисляют бета-каротин (провитамин А), аскорбиновую кислоту (витамин С), токоферол (витамин Е), ликопин, лютеин, селен, флавоноиды, полифенолы, танины и многие другие.

Эти вещества относятся к разным категориям и не похожи друг на друга, однако все они помогают бороться со свободными радикалами. И почти все содержатся в продуктах растительного происхождения.

Продукты с рекордным содержанием антиоксидантов

Пора назвать лидеров антиоксидантной команды. Какие продукты с нашего стола имеют максимальный защитный уровень?

Рекордсмены по содержанию антиоксидантов

А теперь разобьем всё на группы, чтобы было понятно, какие именно антиоксиданты содержатся в самых популярных продуктах.

• Витамин А: морковь, кабачки, брокколи, томаты, капуста, манго, апельсины, облепиха, ягоды годжи, дыни, персики и абрикосы.
• Витамин С: цитрусовые, зеленый перец, брокколи, шпинат, черная смородина, клубника, черника, облепиха, капуста, томаты.
• Витамин Е: проростки пшеницы, облепиха, орехи, семечки, цельные зерна, шпинат, киви, растительное масло.
• Лютеин: шпинат, свекла, цикорий, красный перец.
• Ликопин: термически обработанные томаты и продукты из них, томатный сок, гуава, арбуз.
• Полифенолы: сухофрукты, лук и чеснок, пряности (корица, гвоздика, орегано, куркума, тмин, карри, семена горчицы, имбирь, перец, порошок чили, паприка, кориандр, кардамон), травы (петрушка, базилик, шалфей, тимьян, майоран, эстрагон, мята, чабрец, укроп), красящие ягоды (черника, черная смородина, клюква, малина, ежевика, вишня, виноград), какао-бобы, чай и кофе.
• Флавоноиды: кофе и чай, ягоды.

Обратите внимание на эти продукты: большинство из них продается в магазине у дома. Вам не составит труда включить их в рацион.

Как увеличить количество антиоксидантов, поступающих в организм

Хотя существует множество искусственно созданных антиоксидантных препаратов, лучшим источником этих веществ были и остаются натуральные продукты. Их регулярное употребление позволяет избежать многих хронических заболеваний. Поэтому:

• В каждый прием пищи старайтесь добавить фрукты, овощи, ягоды или зелень. Можно сделать заготовки: очищенная и нарезанная палочками морковь хорошо хранится по 2–3 дня в закрытом контейнере, а мелко нашинкованная зелень – в зип-пакете.
• Старайтесь заменять газированные напитки зеленым чаем (черным тоже можно) и выпивать в день не менее 2–3 чашек.
• Не отказывайте себе в чашечке кофе, но желательно без сахара и молока.
• Следите за тем, чтобы в вашем рационе преобладали натуральные продукты яркого цвета – это верный признак наличия антиоксидантов. Добавляйте в каши ягоды (годжи, клюкву, клубнику и т. п.), в салаты – шпинат и красный перец.
• Смело используйте разные пряности и их сочетания.
• Когда захочется сладостей к чаю, делайте выбор в пользу темного шоколада, орехов и сухофруктов.
• Используйте нерафинированное ароматное масло – любое, что вам нравится. Возможно, не подсолнечное или оливковое, а, например, рыжиковое или кедровое.

А вы знали, как работают антиоксиданты?