Пять способов победить зависимость от гаджета: мастер-класс от психолога

Отказаться от злоупотребления гаджетами, не скроллить ленту новостей перед сном, не отвлекаться на экран телефона во время разговора с близкими… Это и правда отличная цель! Психолог Анастасия Глебова дает пять подсказок, как именно победить цифровую зависимость.

Фото: freepik.com

1. Выясните, есть ли у вас зависимость, и сделайте первый шаг

Признаки зависимости от гаджетов:

• вы листаете соцсети во время еды,
• не можете оторваться от телефона во время разговора,
• много играете на телефоне/планшете в игры,
• ходите с гаджетом в туалет,
• берете телефон в постель и засыпаете с ним,
• замещаете им все другие развлечения.

Фото: freepik.com

Вы можете обнаружить у себя все перечисленные признаки зависимости или только часть из них, но в любом случае не пытайтесь решить их все разом. Начните с малого. Вам нужна только одна задача, причем самая простая.

Попробуйте:

• убирать телефон, когда вы едите или общаетесь, хотя бы на первые 10 минут;
• проверять новости только раз или два в день, а не пять;
• ставить таймер на время игры или чтения новостей, но для начала не слишком суровый;
• сделать спальню свободной от гаджетов зоной как минимум на один день в неделю.

Когда вы поймете, что задачу удается выполнить без труда, переходите к следующей ступени и выдвигайте к себе более строгие требования.

Фото: pxhere.com

2. Осознайте, зачем именно вам нужно ограничить использование гаджета

Вы должны четко понимать, зачем вообще нужно что-то менять. Ведь если проблема не признана, вы и решать ее не будете. Например, есть разница между «Говорят, гаджеты портят зрение» и «Окулист рекомендовал мне проводить меньше времени за ноутбуком».

Фото: unsplash.com

3. Разрешите гаджету помочь вам победить зависимость

Существует множество различных приложений, которые помогают вырабатывать новые привычки и справляться с гаджет-прокрастинацией. И при правильной мотивации они действительно работают. Установите на телефон программы вроде BreakFree, Moment и Escape, чтобы отслеживать время, проведенное в Сети (и ужасаться), или Motivateo и «Привычки +», чтобы укреплять навыки противостояния искушениям экрана.

Фото: freepik.com

4. Добавьте ритуалы в повседневную жизнь

Обычно вредные привычки возникают там, где есть недостаток радости. Мы заменяем гаджетами живое общение, когда оно не доставляет нам удовольствия. Начинаем от них зависеть, если в жизни не хватает ярких впечатлений и счастливых событий. Поэтому берите на вооружение простую психологическую магию ритуалов.

• Можно сфотографировать красиво сервированный завтрак, а потом осознанно отнести телефон в другую комнату и насладиться едой.
• Не берите телефон с собой, когда принимаете ванну. Лучше зажгите свечи и благовония, включите красивую расслабляющую музыку и помечтайте в полумраке о чем-то хорошем.
• Потребность в красоте и проживании позитивных эмоций могут удовлетворить хорошие книги. Разумеется, настоящие, а не цифровые.

О том, какие ритуалы помогают похудеть и поднять самооценку, мы писали здесь >>

Фото: freepik.com

5. Позвольте другим людям вам помочь

Хорошая идея — пройти курс «цифрового детокса», то есть устроить перерыв в отношениях с гаджетами, чтобы «перезагрузиться». Попросите близких поддержать вас (или присоединиться). Кстати, у нас уже есть подробная статья о том, как это сделать.

Фото: freepik.com

А еще разрешите домочадцам указывать вам на то, что вы залипаете в телефон. Или заведите правила, которые будут действовать для всей семьи. Например, не брать телефон в туалет или не играть после определенного часа.

Вам потребуется минимум 3–4 месяца, чтобы приучить себя соблюдать все требования цифровой этики, которые вы выдвинете перед собой. Готовы? У вас все получится!