Выяснили, почему ходить 10 000 шагов в день не обязательно и даже вредно

Десять тысяч шагов давно стали героями шуток и мемов, но видеть такую внушительную цифру на шагомере все равно приятно. Интересно, что вывели ее не врачи или ученые, а японские маркетологи, притом более полувека назад. Рассказываем, почему можно не считать шаги и чем ходьба отличается от прогулки.

Фото: auctions.yahoo.co.jp

Как японский иероглиф заставил весь мир ходить по 10 000 шагов

«Давайте проходить по 10 000 шагов каждый день» — так гласила реклама первого шагомера, выпущенного японской компанией Yamasa Tokei Keiki к Олимпийским играм в Токио в 1964 году. Устройство называлось Manpo-Meter («измеритель десяти тысяч шагов») и напоминало карманные часы, большая стрелка которых показывала сотни шагов, а маленькая — тысячи.

Фото: japan-forward.com

По легенде, инженеры компании вдохновились мнением одного из японских врачей, уверенного, что десять тысяч шагов в день спасут нацию от ожирения. На самом деле эта цифра — всего лишь яркий маркетинговый ход: она хорошо звучала в рекламном слогане, а ее иероглиф напоминал шагающего человека. Шагомеры так понравились японцам, что в стране даже открылся «Клуб десяти тысяч шагов».

Со временем шагомеры стали популярными во всем мире, перебрались в мобильные телефоны и фитнес-браслеты, но заветная цифра «десять тысяч» так и осталась эталоном. При этом ни одного научного доказательства пользы именно такого количества шагов так и не было опубликовано.

Фото: unsplash.com

Шаги, минуты или скорость: что важнее по мнению учёных

Ходьба — один из самых простых видов кардионагрузки. Идея проходить определенную норму шагов в день в первую очередь связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не ожирения. Вот только с пределами этой нормы ученые так и не определились.

shutok.ru / Носик Песика

В 2018 году японские исследователи назвали оптимальными восемь тысяч шагов в сутки, в 2021 году их американские коллеги остановились на семи тысячах, а в 2023 году испанские ученые снова вернулись к восьми тысячам. Немного особняком стоит гарвардское исследование 2019 года. Его данные свидетельствуют о том, что 4500 шагов полезнее, чем 2700, однако после прохождения 7500 шагов в день польза от них уже не растет.

Фото: pexels.com

Ученые Массачусетского университета уверены, что еще важнее скорость ходьбы. Именно интенсивное движение приводит к усилению кровотока и частоты сердечных сокращений. Чтобы ходьба приносила пользу, нужно делать не менее 100 шагов в минуту.

shutok.ru / Слава Zinoink

Большинство врачей сходятся во мнении, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем вообще никакой, а четыре-пять тысяч шагов ежедневно полезнее, чем десять тысяч, но периодически. Один из последних на сегодняшний день метаанализов исследований более чем 100 000 участников подтверждает, что риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снижается даже при 3000 ежедневных шагов и достигает самых низких значений при 8000 шагов.

Фото: pexels.com

Когда больше не значит лучше

Подсчет шагов может сыграть злую шутку. Психологи считают, что фокусировка на цифрах зачастую приводит к потере мотивации. Например, к прекращению тренировок из-за опасения не выполнить план или, наоборот, поеданию калорийной пищи в качестве награды за достижение поставленной цели.

При малоподвижном образе жизни или большом весе резкий переход на 10 000 шагов может быть опасным и привести к нарушению работы суставов и состояния стоп. Также важно разделять ходьбу и обычные прогулки. Ходьба подразумевает прямую спину, опущенные плечи, определенные движения рук, правильную одежду и обувь, а прогулка — просто приятное времяпрепровождение. Даже 5000 шагов в шлепках на тонкой подошве и со стаканчиком кофе в руке могут причинить больше вреда, чем принести пользы. А при наличии хронических заболеваний будущие подвиги нужно согласовать с врачом.

shutok.ru / Бензиновые пары

Как и сколько ходить правильно

Вместо постоянной сверки с шагомером (который, к слову, может ошибаться, например, путать ходьбу и поездку на автомобиле) ориентируйтесь на следующие параметры ходьбы:

• длительность — не менее 20 минут без остановки;
• интенсивность — скорость ходьбы не менее 3–4 км/ч, значения пульса — на 20–30 единиц выше, чем в покое;
• регулярность — небольшая ежедневная нагрузка лучше, чем одна полноценная тренировка раз в неделю.

Главное — начинать с малого, отталкиваться от уровня физической подготовки и увеличивать нагрузку и дистанцию постепенно. Относитесь к ходьбе как полноценной тренировке: выбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией. Следите за осанкой и не делайте слишком больших шагов: это снизит нагрузку на суставы. Старайтесь избегать остановок: даже если на пути светофор, двигайтесь на месте, пока горит красный свет.

Фото: pexels.com

Ходьба — друг или враг при похудении?

Заветные 10 000 шагов часто упоминаются при различных стратегиях похудения. Ходьба как двигательная активность действительно может помочь сбросить вес: во время нее сжигаются калории и тренируются разные типы мышц. Однако без снижения калорийности рациона она будет неэффективной.

В 2020 году американские ученые провели интересный эксперимент: предложили трем группам студентам ходить каждый день по десять, двенадцать и пятнадцать тысяч шагов в течение шестнадцати недель. Особенности рациона при этом не учитывались. В итоге во всех трех группах студенты не сбросили вес и даже немного поправились.

shutok.ru / Бензиновые пары

Даже регулярная ходьба не заменит силовых тренировок и не устранит последствия несбалансированного питания. Однако она поможет укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снизить риск простудных заболеваний, стресса и депрессии, повысить уровень энергии.