Что такое весовое плато и как его преодолеть: памятка начинающему спортсмену

Плохая новость: иногда интенсивных тренировок вместе с дефицитом калорий оказывается недостаточно, чтобы ненавистные килограммы продолжали уходить. Хорошая новость: даже если вес упрямо стоит на месте, это вовсе не значит, что тело никак не меняется и эффекта от занятий спортом нет. Рассказываем, откуда берется «эффект плато», с чем он связан и что с ним делать.

Две причины, почему жировой ткани становится меньше, а весы показывают прежнюю цифру

Мышцы увеличиваются в объеме

Если программа силовых тренировок составлена верно, то от упражнений неизбежно начнут расти мышцы. До определенного момента лишний жир будет уходить, а вес снижаться, но с постепенным ростом мышечной ткани стрелка на весах остановится или даже поползет вверх. При этом человек будет чувствовать себя лучше и выглядеть стройнее, но испытает некоторый дискомфорт от цифры на весах. Что делать?

Измеряйте объемы, а не вес. Сантиметры, в отличие от килограммов, не обманут: при регулярных тренировках и правильном питании очень быстро станет заметно, что талия и бедра уменьшились в объеме. Эти показатели можно фиксировать раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Лучше взвешиваться на умных весах, которые показывают изменения процентного соотношения мышц, воды и жира в организме.

В организме задерживается жидкость

Если человек не только усиленно занимается на тренажерах или плавает в бассейне, но и серьезно ограничивает себя в количестве калорий, может случиться гормональный дисбаланс. Подобный стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола. Основные признаки этого: жир на животе, который никак не уходит, и отеки руки и ног из-за задержки жидкости в организме. Но точный диагноз можно поставить, только сдав анализ.

Жидкость в организме может задерживаться также по причине большого количества соли. Неопытные бодибилдеры иногда пытаются увеличить количество белков за счет колбасы, жирного соленого сыра и подобных продуктов. Да, белка в рационе действительно становится больше, однако лишняя соль приводит к опасной нагрузке на почки, сосуды и сердце. Очень важно подбирать питание из линейки качественных спортивных протеинов и оценивать количество жидкости в организме на тех же умных весах.

Эффект плато: как сдвинуться с мертвой точки

С эффектом плато (временной остановкой снижения веса) сталкивается любой человек, который встал на путь похудения и занялся спортом. С момента потери первых килограммов до выхода на плато в среднем проходит три-четыре месяца. Если лишнего веса много, то организм возьмет «паузу» позже (такое может произойти даже через год). Если, наоборот, лишних килограммов относительно мало, то плато наступит раньше, месяца через два. Сжигание жира в любом случае постепенно замедлится, а потом и вовсе на время прекратится.

Это связано с тем, что организм приспосабливается к количеству нагрузки и новому питанию, переходит в режим ограниченного потребления калорий, да еще и стремится отложить хоть какие-то запасы на черный день (вдруг человек решит вообще голодать?).

Другая причина возникновения плато – недостаток калорий в рационе. Если человек очень жестко себя ограничивает (вплоть до 700–800 ккал в сутки), его метаболизм сильно замедлится, а щитовидная железа и гормональная система в целом начнут работать в авральном режиме. Доводить себя до такого состояния крайне опасно: так можно заработать серьезные заболевания. А вес потом вернется: сразу после плато, да еще и с довеском.

Наконец, еще одна причина выхода на плато – это привыкание организма к физической нагрузке. Она должна меняться вместе с ростом силы и мышц, в противном случае новых результатов вы не достигните, а вес уходить перестанет.

По каким еще причинам эффект от тренировок и диеты пропадает при вполне приличной нагрузке:

• генетическая наследственность: одним легко удается стать тонкими и звонкими или широкоплечими и мощными, а другим этого не достичь, потому что все их предки обладали другой конституцией;
• неправильная техника выполнения упражнений, которая не приводит ни к сжиганию жира, ни к росту мышц;
• неправильно составленная программа тренировок или их нерегулярность;
• или, наоборот, слишком частые и интенсивные тренировки: может возникнуть тот самый «перетрен» о котором так много говорят завсегдатаи спортзала;
• отсутствие времени на восстановление: организм должен успевать восстанавливаться, причем речь не только о мышцах, но и о центральной нервной системе. Силовые тренировки обычно не советуют проводить чаще трех раз в неделю. И обязательно нужно делать перерывы между ними.

Что сделать, чтобы лишние килограммы снова начали таять:

1. Ни в коем случае не снижайте суточный объем калорий, чтобы не замедлять метаболизм еще больше (а в будущем такое поведение может привести еще и к дополнительным срывам).
2. Периодически устраивайте так называемые качели. В чем их суть? Во-первых, добавьте разгрузочные дни (один-два в неделю) со снижением калорийности до 800–900 ккал. Проводить их можно, только питаясь здоровыми продуктами: фруктами, рыбой, овощами, творогом и так далее. Во-вторых, устраивайте раз в неделю читмил: в этот день, наоборот, можно есть все что угодно, включая «запрещенку». Это нужно для того, чтобы обмануть организм, успокоить его: никто не собирается голодать, на нашей улице тоже случается гастрономический праздник, не надо копить лишний жир на черный день. При таком подходе срывов, знакомых всем поклонникам жестких диет, обычно удается избежать.
3. Пересмотрите программу тренировок. Если вы достигли плато, то пришла пора увеличить вес на штанге или тренажерах, освоить более сложные асаны (а то и новый вид тренировок), бегать дальше и дольше. Раз организму явно не хватает той нагрузки, которая была эффективна раньше, значит, тело стало сильнее, а после корректировки программы результат от спорта станет еще более заметным.

Вы сталкивались с плато?