Как на лету переобуться в жаворонка, если вы стопроцентная сова? Практические советы для засони (но не лентяя!)

Те, кто с удовольствием и радостью просыпаются вместе с первыми лучами солнца, называют любителей поспать подольше сонями и лентяями. Мир устроен так, что приличной сове выжить в нем очень тяжело: только придешь в себя и выйдешь на нормальный уровень активности, а все вокруг как раз собрались ложиться спать. Такой график подходит творческим людям на фрилансе, а вот остальным приходится как-то менять свой режим. Рассказываем, что можно сделать, чтобы сменить свои циркадные ритмы. Да, это возможно.

Откуда в нас циркадные ритмы

Пора перестать себя грызть за то, что не можете встать вовремя, как «все нормальные люди»: невозможность продрать глаза раньше полудня или, наоборот, способность бодро подскакивать по утрам заложены в наших генах, а также зависят от того, к какому режиму сна/бодрствования приучили нас родители.

Впрочем, по мнению американского нейрогенетика Луиса Птачека, с этим можно научиться жить. Для начала важно принять свой хронотип и определить время суток, в которое вы наиболее эффективны. Современный мир живет в круглосуточном режиме, так что можно вести здоровый образ жизни в соответствии с собственными циркадными ритмами. Или, если это невозможно (многие из нас должны ходить в школу или на работу и заниматься другой социальной активностью), стоит попытаться планировать самые важные дела на свой личный пиковый период. 

Сова или жаворонок: чистая химия тела

У каждого из нас есть внутренние циркадные часы: они состоят из тысяч нервных клеток в супрахиазматическом ядре, расположенном в гипоталамусе, в основании мозга. Гипоталамус контролирует все виды телесных функций – от выделения гормонов до регулирования температуры тела и потребления воды.

Эти внутренние часы каждый день «переводятся» под воздействием света. Можно было бы ожидать, что все мы должны жить по схожему расписанию, раз уж в земных сутках 24 часа, но это не так: у каждого из нас свой собственный ритм, унаследованный от поколений наших предков. Вот почему существуют жаворонки и совы.

Что такое социальный джетлаг и как его нивелировать

В идеале все мы должны жить так, как нам диктует внутренний будильник. Но это, конечно, невозможно: таким образом, совы постоянно накапливают часы недосыпа, ведь эти бедолаги вынуждены просыпаться куда раньше, чем им хотелось бы. Ученые называют это состояние социальным джетлагом. Эта разница может достигать пяти часов! Ее нужно обязательно компенсировать, чтобы не возникло проблем со здоровьем. Если вы точно знаете, что вы сова, в выходные непременно спите как можно дольше, а все дела отложите на более позднее время.

Что еще можно сделать, чтобы как-то существовать в жестоком социуме, которым правят жаворонки?

1. Спите не менее 7–9 часов.

Если будильник установлен на 6 утра, значит, в постель нужно отправляться в 9 вечера. Понятно, что это звучит утопично и в реальной жизни подобное очень сложно сделать, но стремиться к этому нужно. Выключите все гаджеты за час-полтора до предполагаемого отправления в кровать и займитесь чем-то успокаивающим и расслабляющим. 

2. Приучите себя к режиму.

Как ни грустно это осознавать, мы все поддаемся дрессировке. Даже самую упрямую из сов можно научить просыпаться рано: это вопрос мотивации и железной воли. Нужно привыкнуть вставать в одно и то же время и только в выходные давать себе день на «контролируемый срыв» (по аналогии с диетой). Всего через пару недель мучений вы обнаружите, что просыпаетесь еще до звонка будильника. Сами!

3. Переводите внутренние часы постепенно.

Если вы долгие годы просыпались в районе 11 часов, то сразу переключиться на режим подъема в 6 утра будет очень и очень сложно. Нужно приучать себя постепенно. Раз в неделю сдвигайте время пробуждения на 15 минут в сторону желаемой цифры – так у организма будет шанс смириться с неизбежным.

4. Вставайте сразу.

Вы из тех людей, которые ставят по 10 будильников, потому что не слышат первый? Нужно научиться вставать сразу. Самое простое, что можно сделать, – положить будильник так, чтобы вам пришлось встать и дойти до него, когда он зазвонит. Главное, не забраться потом обратно под родное и милое одеяло, а раздвинуть шторы и сделать несколько элементарных физических упражнений. 

5. Привыкните завтракать плотно.

Чтобы не тратить драгоценное время, раздумывая, чего бы такого приготовить, составьте меню завтраков на всю неделю или приготовьте то, что вы будете есть утром, еще с вечера. И не забудьте о чашке ароматного кофе или крепкого чая. Так от сонливости не останется и следа, а на работе вы появитесь свежим и бодрым, полным сил и энергии – на зависть тем коллегам, которые пока не научились вставать вовремя.

И проявите милосердие к сослуживцам и товарищам по несчастью. Поделитесь с ними ссылкой на этот материал!