Сколько воды нужно пить на тренировке и когда вместо неё лучше подойдет изотоник
Некоторые спортсмены (и даже профессиональные тренеры!) полагают, что на тренировке пить воду нельзя, так как это может быть вредно для сердца и сосудов. Разбираемся вместе, правда ли это, как правильно поддерживать водно-солевой баланс во время занятий спортом и когда воду лучше заменить на изотоник.
Зачем пить во время физической нагрузки
Мы состоим из воды на 60–80%. Она участвует в важнейших процессах, происходящих в организме человека:
- помогает поддерживать нормальную температуру тела, в первую очередь за счет дыхания и потоотделения;
- обеспечивает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
- дает питание клеткам тканей и органов: углеводы и белки, которые мы получаем с пищей, метаболизируются и переносятся водой в кровотоке;
- поддерживает артериальное давление в норме;
- помогает выводить токсины и продукты распада (в основном через мочеиспускание и пот);
- действует как амортизатор для головного и спинного мозга, а также для плода во время беременности;
- образует слюну;
- смазывает суставы.
Во время любой физической нагрузки, в том числе спортивных упражнений, температура тела повышается и начинается активное потоотделение: так организм включает режим охлаждения, а значит, запасы жидкости усиленно расходуются. Если человек не выпьет воды и продолжит работать у мартеновской печи, сажать огород, боксировать или тягать штангу, то его мышцы окажутся перегруженными, может случиться спазм или судорога, повреждение волокон или травма.
Сердце, в свою очередь, начинает сокращаться быстрее, поскольку ему сложнее перекачивать сгустившуюся кровь по сосудам и капиллярам. Как результат – головокружение, тахикардия, повышение давления, затруднение дыхания и даже обморок. Понятно, что толку от такой тренировки будет мало, поэтому пить нужно постоянно.
Как правильно пить на тренировке продолжительностью до одного часа
Перечислим основные правила: какую воду нужно пить, в каком количестве и как часто это делать.
- Пейте чистую воду без газа (обогащенная двуокисью углерода вода усваивается хуже). Если это минералка, выбирайте слабогазированную.
- Пейте воду комнатной температуры. Если она будет слишком холодной, то можно заработать ангину или другое заболевание дыхательных путей.
- Выпейте два стакана воды за 20–30 минут до тренировки и столько же после нее, а во время физической нагрузки делайте несколько глотков каждые 10–15 минут.
- Некоторые тренеры и врачи советуют такой способ: взвеситься на весах до и после тренировки. Выпивать нужно столько воды, сколько уходит с потом за все время нагрузки.
Обратите внимание: вода, которую вы выпили в течение тренировки, не должна учитываться при подсчете дневной нормы жидкости (те самые условные 2,5–3 литра, которые необходимо выпивать взрослому здоровому человеку ежедневно).
Что такое изотоники и зачем они нужны
Вы наверняка видели, что некоторые профессиональные спортсмены пьют не воду, а какие-то цветные жидкости. Это изотоники – растворы минеральных солей и витаминов, которые восстанавливают водно-солевой баланс при интенсивной тренировке. Обычно в их составе есть:
- сульфаты,
- калий,
- магний,
- кальций,
- сода.
Иногда производители добавляют в раствор креатин и углеводы для быстрого восполнения энергии. Изотоники продаются в виде готового напитка или порошка, который требуется растворить в воде.
Такие напитки нужны тем, кто тренируется дольше часа и с интенсивной нагрузкой. Например, изотоники употребляют бегуны-марафонцы и бодибилдеры, которые проводят в зале по два-три часа ежедневно, совмещая силовую тренировку с кардио.
Если вы намерены позаниматься расслабляющей йогой в течение 45 минут, то изотоник вам не понадобится: в этом случае организму придется потратить больше энергии на то, чтобы усвоить полученные с напитком углеводы, чем на саму практику. Пейте обычную воду по приведенным выше правилам.
Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Много при этом пьете?
