Существует ли на самом деле зависимость от сахара и как понять, что она у вас есть?
Даже интересно, как вообще человечество сумело выжить в условиях, когда сладкие булки, торты, да и просто хлеб с маслом, посыпанный сахаром, считались нормой? Еще 30 лет назад детям постоянно давали рафинад и леденцы на палочках, но проблемы ожирения (или аллергии) вроде бы не существовало вовсе. Почему же сейчас сахарная зависимость признана одной из самых страшных, существует ли она на самом деле и как ее обнаружить у себя? Ищем ответы на самые важные вопросы.
Сколько сахара мы едим ежедневно: норма и реальность
Статистика утверждает, что средний американец съедает в день около 17 чайных ложек сахара (россияне стремительно приближаются к этим показателям). И это куда больше всех допустимых норм: получается почти 29 килограммов в год лишнего сахара на человека. Откуда же он берется, ведь в чай или кофе мало кто добавляет больше пары ложечек?
Ежедневная норма сахара для женщин, рекомендованная ВОЗ, – не более 6 чайных ложек (25 г), мужчины могут позволить себе до 9 ложек (38 г). Детям можно дать не больше 3–6 ложек (12–25 г) в зависимости от возраста.
Откуда берется лишний сахар?
Приводим простую математику: в одной баночке любой газировки или энергетика содержится не меньше 11 ложек сахара. А ведь те, кто пьют колу или фанту, редко ограничиваются одной банкой. В одном фруктовом йогурте – 7 ложек сахара, хотя реклама уверяет, что это «здоровый продукт»!
Впрочем, точно так же мы покупаем детям фруктовые и ягодные соки фабричного производства (витамины же!), сладкие творожки и сырки (кальций, мол, важен для роста), даем кукурузные хлопья на завтрак и поливает сиропом блинчики на ужин.
Да, родители варили нам кашу с сахаром, и мы даже посыпали им бутерброды, но творог и кефир сорок лет назад были несладкими, а газировку мы заменяли молоком или обыкновенной водой.
Получается, что сахара в нашем прекрасном советском детстве суммарно было в разы меньше, чем сейчас, когда мы вроде стараемся питаться правильно, а на деле едим один сплошной рафинад. И самое неприятное, что чаще всего даже не догадываемся об этом. Сахар можно обнаружить практически во всех напитках, хлебе и выпечке, соусах и полуфабрикатах.
Зависимость или нет?
Никто не заставляет нас тянуться за пончиком сразу после шоколадки, стоя ночью в одеяле возле холодильника. Мы понимаем, что это вредно, что завтра при попытке натянуть любимые джинсы мы будем проклинать все на свете, но… после пончика в ход идет кусок торта. И шлифуется стаканом коктейля со сладкими пузырьками – просто чтобы уснуть, все же понимают.
Все, от чего невозможно отказаться (рука тянется сама) и что вызывает привыкание, стоит считать зависимостью. Это так очевидно и в этом так сложно признаться себе!
Как возникает зависимость от сахара?
Химически все объясняется просто. На сладкое нас тянет, когда не хватает эндорфина. Влюбленный человек, например, худеет не только от переизбытка чувств: он перестает есть конфеты, потому что у него и без того гормон счастья зашкаливает. А несчастные одиночки, напротив, заедают свои страдания мороженым и шоколадом (как тут не вспомнить хрестоматийную Бриджит Джонс!).
Эндорфины по своему составу схожи с опиатами, которые погружают в состояние свободы от боли – физической и эмоциональной. Сахароза действует так: после попадания сладкого на язык вкусовые рецепторы во рту посылают импульсы головному мозгу, тот запускает синтез эндорфинов – и человек чувствует себя немного счастливее. Те, кто заедают боль и грусть, делают это в буквальном смысле. Это химически необходимо.
Кроме того, организм сразу же попадает на крючок зависимости, когда быстрые углеводы смешаны с жиром – теперь понятно, почему мы выбираем не сладкое яблоко, а сладкий жирный пончик. Если современному человеку запретить употреблять свои обычные продукты, у него будет настоящая «ломка». Подумать только: у каждого третьего жителя планеты!
Причины сахарной зависимости
Самая частая причина – банальный недобор дневной нормы углеводов. Что получается: человек не ест хлеб, макароны, овощи и фрукты, потому что боится растолстеть, питается вареной постной куриной грудкой с листиком салата, а к вечеру обнаруживает, что съел торт в одно лицо. Организм рано или поздно возьмет свое.
Именно поэтому даже профессиональные бодибилдеры крайне редко включают режим «сушки», когда они едят только протеины. Срыв при белковой диете всегда неизбежен.
Дефицит хрома и витамина В6
Снова сплошная химия: хром важен для регуляции уровня сахара в крови, а В6 отвечает за снабжение центральной нервной системы глюкозой. Не хватает витаминов или микроэлементов? Элементарный способ «добрать» – съесть сладкое. Мозг идет по пути наименьшего сопротивления и требует простых и быстрых решений. Прояснить картину поможет анализ крови на содержание микроэлементов.
Хроническая усталость и стрессы
Чем меньше мы спим, реже радуемся, чаще нервничаем и переживаем, тем больше сладкого будет в холодильнике и на тарелке. Выход: спать не менее семи часов, вырастить внутренний дзен до потолка и заняться спортом – йогой, плаванием, бегом. То есть заниматься тем, что приводит к выбросу эндорфинов в кровь.
Как понять, что у вас есть сахарная зависимость?
Перечислим основные симптомы. Если вы обнаружите у себя хотя бы один из них, стоит крепко задуматься:
неконтролируемая тяга к сладкому;
пищевые срывы и чувство вины за невозможность перестать есть сладости;
сонливость после еды и нарушения сна ночью;
стремление использовать сладкое в качестве антидепрессанта;
нервозность и раздражительность, если сладостей рядом нет.
Как освободиться от сахарной зависимости?
Составьте пошаговый план действий (если чувствуете, что самостоятельно не справитесь, обратитесь к специалисту):
Признайте, что проблема есть. Как ни банально, большинство людей не признают, что они зависимы от сахара.
Научитесь читать этикетки, составьте ежедневное меню с учетом допустимой нормы сахара.
Замените по возможности весь «живой» сахар альтернативными вариантами (читайте наш материал на эту тему).
Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать свое поведение.
Найдите мотивацию, чтобы продержаться на период отказа от сладкого.
Займитесь спортом.
Постарайтесь наладить сон.
Что произойдет с вами, как только вы перестанете есть сладкое?
Очень быстро вы обнаружите такие изменения:
Уйдут эмоциональные проблемы и лишний вес – те самые 2–3 кг, которые вы никак не могли согнать.
Улучшится здоровье (без постоянных скачков сахара в крови вы будете хотеть есть меньше, сон наладится, сонливость после еды пропадет).
Буквально через неделю улучшится кожа: она станет чище и мягче, а в долгосрочной перспективе уйдут мелкие морщинки. Нет, это не волшебство и не сказки: высокий уровень сахара в крови провоцирует процесс гликации, что приводит к разрушению коллагеновых волокон и эластина.
Как вы думаете, у вас есть зависимость от сахара? Если да – что будете делать с этим?
