• Блог
  • Дом
  • Что сделать, чтобы уснуть в жару: десять правил, которые чаще всего работают

Что сделать, чтобы уснуть в жару: десять правил, которые чаще всего работают

2 мин.
02.08.2022

Плотный ужин, жаркие простыни, духота, нарушение режима дня — вот лишь несколько причин, которые могут испортить полноценное ночное восстановление. Как сделать так, чтобы сон в летнюю ночь не превратился в кошмар, разберем подробнее.

02.jpg

Внешние и внутренние причины сезонной бессонницы

Самая очевидная внешняя помеха сну в летний период — ранние рассветы. Даже сквозь закрытые веки солнечный свет попадает на сетчатку глаза и дает мозгу сигнал о пробуждении. Впрочем, если при этом вы просыпаетесь бодрыми и весь день чувствуете себя хорошо, то не стоит «досыпать» время до будильника. Летом многим людям действительно нужно чуть меньше сна.

01.jpg

Второй враг спокойного сна — жара. Для полноценного отдыха организму нужны прохлада и свежий воздух. Если же в спальне душно и воздух перегрет, выспаться не получится. Зимой достаточно немного приоткрыть окно, чтобы решить эту проблему, а вот летом придется совершить чуть больше действий.

04.jpg

Помимо внешних факторов, нарушение сна может быть вызвано особенностью работы организма. Дело в том, что во время фазы быстрого сна у человека отключается механизм потоотделения. То есть примерно каждые полтора часа на несколько минут перестает работать наш природный климат-контроль. А мозгу в это же время требуется дополнительный кислород, поскольку он активно обрабатывает полученную за день информацию. Нам становится душно, жарко, и мы просыпаемся либо спим очень чутко. А на утро не чувствуем себя отдохнувшими.

05.jpg

Пять советов, как подготовить свой дом и себя ко сну

Самый очевидный способ нормализовать климат в спальне — установить кондиционер. Однако если его нет и по каким-то причинам не предвидится, решать проблему придется другими методами.

  1. В течение дня старайтесь ограничивать попадание света и тепла в спальню, чтобы комната как можно меньше нагревалась. Занавесьте окна плотными шторами, которые не пропускают свет, либо используйте светоизолирующие экраны. Не открывайте створки: в сильную жару снаружи придет не столько свежий, сколько горячий воздух, а значит, в спальне быстро станет душно.
  2. Темнота — важнейшее условие для качественного сна и выработки мелатонина. Поэтому плотные шторы блэкаут помогут и здесь. Либо попробуйте повесить обычные шторы в два слоя. Главное, убедитесь, что карниз достаточно крепкий для этого.
  3. Проветривайте помещение вечером, ночью и ранним утром, до наступления зноя. Если есть возможность, устройте сквозняк: откройте окна в противоположных частях квартиры, чтобы воздух мог циркулировать.
  4. Будьте внимательны к постельному белью. Летом лучше использовать комплекты из хлопка или льна, так как эти материалы дают ощущение прохлады на коже. Обратите внимание и на матрас: синтетический или непромокаемый чехол может давать дополнительное тепло. Исправить ситуацию поможет плотная прослойка из натуральной ткани: например, несколько хлопковых пододеяльников. Постелите их под простынь, чтобы не дать матрасу подогревать вас снизу.
  5. Следите за режимом сна: важно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Не поддавайтесь соблазну поспать днем, иначе проблема с ночным сном только усугубится. Вариант «проваляться в кровати до обеда в выходные» тоже может спровоцировать бессонницу.
06.jpg

Ещё пять идей, как быстро уснуть в жару

С предварительной подготовкой разобрались, теперь переходим ко сну. Вот несколько действий, которые помогут быстрее уснуть в жаркую погоду.

Примите горячий душ. Да-да, не теплый или прохладный, а именно горячий. Эта процедура поможет обхитрить организм. Обычно при засыпании температура тела слегка снижается, следовательно, оно получает сигнал к переходу в спящий режим. После горячего душа этот процесс неизбежно запустится, а значит, физиология поможет вам быстрее отправиться в царство Морфея.

07.jpg

Выключайте гаджеты минимум за час до сна. И дело не только в том, что они перегружают мозг обилием информации и мешают ему успокоиться. Свет экранов содержит в своем спектре синий оттенок, под воздействием которого разрушается драгоценный мелатонин. Замените время с телефоном прогулкой: летним вечером это не только полезно, но и очень приятно.

Не переедайте вечером. Заканчивайте ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Избегайте тяжелой жирной пищи. Речь не только о шашлыке или жареной курице, но и о любимом пломбире. Если уж хотите съесть мороженое вечером, выбирайте сорбет или фруктовый лед.

Ещё восемь продуктов, которые помогут справиться с бессонницей >>

08.jpg

Откажитесь от напитков с кофеином во второй половине дня. Да, некоторые счастливчики прекрасно засыпают, даже выпив кофе непосредственно перед сном. Другие же, угостившись латте в обед, не смогут сомкнуть глаз до рассвета. Последите за собой: возможно, отказ от чая и кофе после 15:00 поможет вам засыпать быстрее.

Наденьте легкую пижаму или спите голышом. Проверьте, не раздражает ли вас пижама или ночная сорочка. Возможно, она дает дополнительное тепло или просто мешается, когда вы ворочаетесь во сне. Летом выбирайте для сна одежду из натуральных тканей либо вовсе откажитесь от нее.

09.jpg

Если же бессонница приобретает постоянный характер, а изменения распорядка дня или климата в спальне не улучшают ситуацию, мы рекомендуем обратиться к специалисту.

Как уснуть, если не спится: советы психолога >>

786 просмотров
0 комментариев
Комментарии 0

Войдите, чтобы комментировать