4197 прочитали

Магний помогает от бессонницы: выяснили, в какой дозировке и как это работает

Магний необходим для нормальной работы всех систем организма. Он стабилизирует давление, поддерживает прочность костей, регулирует уровень сахара в крови и снижает «плохой» холестерин. В этой статье остановимся на том, как с помощью магния улучшить качество сна и могут ли появиться побочные эффекты от переизбытка минерала.

11.jpg

Фото: pxhere.com

Как магний влияет на сон: подборка исследований

Повышает производство гормона сна

Обзор 2021 года трех небольших исследований показал, что добавки магния повышают производство так называемого гормона сна — мелатонина. Минерал может помочь пожилым людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Ученые сделали вывод, что добавку можно принимать в дозировке менее 1 г до трех раз в день.

Успокаивает нервы

Магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, тормозящей нервные импульсы мозга, и снижает активность возбуждающего нейромедиатора глутамата. Таким образом, минерал понижает нервную возбудимость, помогает быстрее расслабиться и заснуть.

03.jpg

Фото: pexels.com

Снимает тревогу

Из-за недостатка магния может проявляться тревога, депрессия и даже спутанность сознания — все это, безусловно, мешает здоровому сну. Облегчить течение этих симптомов способны добавки с магнием, которые воздействуют на нервную систему. Поэтому ученые рекомендуют включить их в комплексную терапию.

Помогает при синдроме беспокойных ног (СБН) 

Люди с этим синдромом часто испытывают трудности с засыпанием, поскольку у них не утихает мучительное желание постоянно двигать ногами. Наука подтверждает, что и в этом случае магний может быть полезен, так как помогает расслабить мышцы. Например, участники иранского исследования, страдающие СБН, в течение двух месяцев ежедневно принимали по 250 мг оксида магния. В результате симптомы синдрома существенно снизились.

08.jpg

Фото: pexels.com

В каких продуктах содержится магний

Рекомендуемая суточная норма составляет 310–320 мг магния для женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин. Чтобы избежать дефицита, чаще ешьте продукты, указанные в таблице.

Продукт Содержание магния
на 100 г
Суточная доза
Семена тыквы 550 мг 140%
Какао-порошок 499 мг 119%
Семена чиа 335 мг 80%
Жареный миндаль 280 мг 79%
Горький шоколад 228 мг 54%
Чавыча запеченная 122 мг 30%
Скумбрия запеченная 97 мг 24%
Листья шпината 87 мг 20%
Мангольд 86 мг 20%
Вареная гречневая крупа 51 мг 12%
Вареные мидии 37 мг 9%
Вареный горох 36 мг 9%

Чуть меньший процент минерала содержится в ста граммах нежирной говядины, курицы, творога, греческого йогурта, тофу, бананов, авокадо, кураги, овсяной каши, тыквы, риса и макарон твердых сортов. 

05.jpg

Фото: freepik.com

Какой магний лучше для сна 

Существует несколько форм магния, и каждая из них полезна для мозга и качества сна. Вот самые эффективные:

  • глицинат магния — магний, связанный с глицином, легко усваивается и обладает успокаивающими свойствами;
  • оксид магния — его часто назначают при дефиците магния и проблемах со сном;
  • L-треонат магния — может улучшить когнитивные функции и решить проблему возрастной бессонницы;
  • цитрат магния — хорошо усваивается, помогает избавиться от головной боли. 
06.jpg

Фото: pexels.com

Часто добавки магния содержат витамин В6. Доказано, что в тандеме эти вещества быстрее успокаивают нервы и стабилизируют циркадные ритмы. 

Обычно врачи рекомендуют принимать магний примерно за час до сна тем, кто страдает бессонницей, тревожностью и депрессией. За это время минерал активизирует мозговые ГАМК-рецепторы, помогая организму расслабиться. Некоторые замечают, что качество сна улучшилось, уже через неделю регулярного приема добавки, тем же, кто страдает серьезным дефицитом магния, может потребоваться гораздо больше времени.

07.jpg

Фото: pexels.com

Опасна ли передозировка магнием

Маловероятно, что вы получите слишком много магния, поскольку организм регулирует его количество в крови, костях, мягких тканях и устраняет излишки естественным путем. Чаще встречается дефицит, который, помимо нарушений сна, характеризуется головной болью, учащенным сердцебиением, тремором, утомляемостью, апатией и т. д.

Все же осторожнее с приемом добавок следует быть людям с заболеваниями почек: их органы зачастую не справляются с большим количеством минерала. Симптомы передозировки включают проблемы с пищеварением, нарушение сердечного ритма, низкое кровяное давление, сонливость и слабость.

10.jpg

Фото: pexels.com

Наконец, магний может мешать действию некоторых лекарств. Например, антибиотиков, миорелаксантов и препаратов от артериального давления. 

Кроме того, минерал плохо сочетается с кофе, черным и зеленым чаем. Если примете добавку спустя четыре часа после чаепития, магний усвоится лучше. 
09.jpg

Фото: freepik.com

Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином?

Магнию может составить конкуренцию популярная добавка от бессонницы — синтетический аналог «гормона сна» мелатонин. Однако действуют они по-разному. Магний успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы, способствуя быстрому засыпанию. Добавки с мелатонином помогают регулировать биологические ритмы, подавая организму сигнал, когда пора спать.  

БАД не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Читатели говорят
Владислав, Прошу прощения за "считают эспрессо 30 грамм или как здесь вообще 18-20 гр." Конечно же я имел ввиду "30 мл". Виды кофе в кофейнях: полный гид по кофейным напи...