Магний помогает от бессонницы: выяснили, в какой дозировке и как это работает
Магний необходим для нормальной работы всех систем организма. Он стабилизирует давление, поддерживает прочность костей, регулирует уровень сахара в крови и снижает «плохой» холестерин. В этой статье остановимся на том, как с помощью магния улучшить качество сна и могут ли появиться побочные эффекты от переизбытка минерала.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/339/339d6ffae9690ca59ee5a18f55583a42/742733c5878f7a346659ffd5cd7c4f67_80.jpg)
Фото: pxhere.com
Как магний влияет на сон: подборка исследований
Повышает производство гормона сна
Обзор 2021 года трех небольших исследований показал, что добавки магния повышают производство так называемого гормона сна — мелатонина. Минерал может помочь пожилым людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Ученые сделали вывод, что добавку можно принимать в дозировке менее 1 г до трех раз в день.
Успокаивает нервы
Магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, тормозящей нервные импульсы мозга, и снижает активность возбуждающего нейромедиатора глутамата. Таким образом, минерал понижает нервную возбудимость, помогает быстрее расслабиться и заснуть.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/520/520665d4dd55ba31506dbae91f4cf3be/f2a71ccb21618a16469232c13260a347_80.jpg)
Фото: pexels.com
Снимает тревогу
Из-за недостатка магния может проявляться тревога, депрессия и даже спутанность сознания — все это, безусловно, мешает здоровому сну. Облегчить течение этих симптомов способны добавки с магнием, которые воздействуют на нервную систему. Поэтому ученые рекомендуют включить их в комплексную терапию.
Помогает при синдроме беспокойных ног (СБН)
Люди с этим синдромом часто испытывают трудности с засыпанием, поскольку у них не утихает мучительное желание постоянно двигать ногами. Наука подтверждает, что и в этом случае магний может быть полезен, так как помогает расслабить мышцы. Например, участники иранского исследования, страдающие СБН, в течение двух месяцев ежедневно принимали по 250 мг оксида магния. В результате симптомы синдрома существенно снизились.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/3a7/3a75bb65184593d2d93f73c7775039c4/de33ff3b05401588f50d12aebaef69ee_80.jpg)
Фото: pexels.com
В каких продуктах содержится магний
Рекомендуемая суточная норма составляет 310–320 мг магния для женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин. Чтобы избежать дефицита, чаще ешьте продукты, указанные в таблице.
Продукт | Содержание магния на 100 г | Суточная доза |
Семена тыквы | 550 мг | 140% |
Какао-порошок | 499 мг | 119% |
Семена чиа | 335 мг | 80% |
Жареный миндаль | 280 мг | 79% |
Горький шоколад | 228 мг | 54% |
Чавыча запеченная | 122 мг | 30% |
Скумбрия запеченная | 97 мг | 24% |
Листья шпината | 87 мг | 20% |
Мангольд | 86 мг | 20% |
Вареная гречневая крупа | 51 мг | 12% |
Вареные мидии | 37 мг | 9% |
Вареный горох | 36 мг | 9% |
Чуть меньший процент минерала содержится в ста граммах нежирной говядины, курицы, творога, греческого йогурта, тофу, бананов, авокадо, кураги, овсяной каши, тыквы, риса и макарон твердых сортов.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/274/274d27ad12e99ec6a06a1e588d0c3c0f/0c5b950bcfa4def5be9b0a6bab49bee3_80.jpg)
Фото: freepik.com
Какой магний лучше для сна
Существует несколько форм магния, и каждая из них полезна для мозга и качества сна. Вот самые эффективные:
- глицинат магния — магний, связанный с глицином, легко усваивается и обладает успокаивающими свойствами;
- оксид магния — его часто назначают при дефиците магния и проблемах со сном;
- L-треонат магния — может улучшить когнитивные функции и решить проблему возрастной бессонницы;
- цитрат магния — хорошо усваивается, помогает избавиться от головной боли.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/330/330fb1aac8d376a5558eb8f691b4c2ad/d0048a2a627575ffd47aad71a2d7f67e_80.jpg)
Фото: pexels.com
Часто добавки магния содержат витамин В6. Доказано, что в тандеме эти вещества быстрее успокаивают нервы и стабилизируют циркадные ритмы.
Обычно врачи рекомендуют принимать магний примерно за час до сна тем, кто страдает бессонницей, тревожностью и депрессией. За это время минерал активизирует мозговые ГАМК-рецепторы, помогая организму расслабиться. Некоторые замечают, что качество сна улучшилось, уже через неделю регулярного приема добавки, тем же, кто страдает серьезным дефицитом магния, может потребоваться гораздо больше времени.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/5f6/5f6542a1013df5fbbc67b8b8b57e3de5/14f9dd5ef52e3514bc5d51490e437c6b_80.jpg)
Фото: pexels.com
Опасна ли передозировка магнием
Маловероятно, что вы получите слишком много магния, поскольку организм регулирует его количество в крови, костях, мягких тканях и устраняет излишки естественным путем. Чаще встречается дефицит, который, помимо нарушений сна, характеризуется головной болью, учащенным сердцебиением, тремором, утомляемостью, апатией и т. д.
Все же осторожнее с приемом добавок следует быть людям с заболеваниями почек: их органы зачастую не справляются с большим количеством минерала. Симптомы передозировки включают проблемы с пищеварением, нарушение сердечного ритма, низкое кровяное давление, сонливость и слабость.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/6f0/6f03def18c411587bf3f92ce8f745378/f0330ec287cf5ef8ddc4b6eed319f284_80.jpg)
Фото: pexels.com
Наконец, магний может мешать действию некоторых лекарств. Например, антибиотиков, миорелаксантов и препаратов от артериального давления.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/e63/e63365a090cdabf521f9e356655bca42/b46de07861ec33843bda8ca725241b54_80.jpg)
Фото: freepik.com
Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином?
Магнию может составить конкуренцию популярная добавка от бессонницы — синтетический аналог «гормона сна» мелатонин. Однако действуют они по-разному. Магний успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы, способствуя быстрому засыпанию. Добавки с мелатонином помогают регулировать биологические ритмы, подавая организму сигнал, когда пора спать.