Если вы хотите встретить Новый год стройными, подтянутыми и энергичными, вот хорошая новость: у вас в запасе есть еще четыре недели, за которые можно успеть многое. Вместе с экспертом мы составили щадящий план действий на ближайшие 26 дней.
Фото: freepik.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Какой вес можно безопасно скинуть за месяц
Конечно, преобразиться хочется немедленно. Вот только в вопросе похудения не стоит гнаться за быстрым результатом, чтобы не навредить здоровью, ведь пострадать могут не только кожа или волосы, но и репродуктивная система. Не говоря уже о том, что жесткая диета и изнурительные тренировки наверняка приведут к перепадам настроения. А это точно не то, что вам нужно перед новогодними праздниками.
Считается, что в неделю можно терять не более 1% от общего веса. К примеру, если ваш вес 80 кг, значит, безопасным для вас считается похудение на 3–3,5 кг в месяц.
Однако многое зависит и от физиологических особенностей организма. Кто-то легко скидывает лишние килограммы в первые две недели, а потом вдруг перестает терять вес или снова его набирает. А кто-то стройнеет медленно, зато результат стабилен.
Фото: freepik.com
Перед тем как садиться на диету и бежать в спортзал, стоит разобраться в том, как вообще происходит процесс похудения. Весы не покажут, чего в вашем теле стало меньше — воды, жира или мышц. Например, от жесткой диеты человек, конечно, похудеет, но не факт, что это добавит ему привлекательности. А здоровая еда вкупе со спортивными тренировками может вообще не повлиять на вес, зато выглядеть вы будете гораздо лучше.
Поэтому не гонитесь за конкретной цифрой на весах. Лучше определите для себя, чего именно вы хотите добиться прежде всего — позаботиться о здоровье или приблизиться к «эталонам» красоты. Последнее точно не стоит ваших усилий! Потеря лишнего веса должна стать естественным следствием здорового образа жизни, который обеспечит хорошее самочувствие. Предлагаем вам разделить «слона» на четыре недели и «есть» его по частям.
Фото: pexels.com
Неделя № 1: меньше выпечки, больше отдыха
Декабрь — месяц суеты и стресса. А стресс провоцирует набор веса, так как многие переедают из-за взвинченного состояния. Поэтому важно позволять себе отдыхать. Утром постарайтесь настроиться на позитив. В обеденный перерыв прогуляйтесь. После трудного рабочего дня примите ванну с пенкой или сходите на массаж. Эти простые мелочи помогут расслабиться, лучше понимать потребности организма, а значит, не есть, когда на самом деле вы не голодны.
Фото: pexels.com
Спорт важен, но не беда, если у вас нет времени на полноценную тренировку. Начните двигаться как можно чаще и больше: ходите на работу пешком, периодически вставайте из-за рабочего стола и маршируйте на месте 10 минут, гуляйте перед сном. Поможет даже поиск подарков родным в магазинах. Пройдя 10 000 шагов в день, вы сожжете 300 ккал, что равно одному пирожному.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
А вот резко менять рацион питания не стоит. Для начала достаточно исключить хлебобулочную продукцию, сократить вдвое употребление конфет, шоколада, мороженого и отказаться от сладкой газировки. Вот увидите: сил станет гораздо больше.
Фото: pexels.com
Неделя № 2: начните приводить тело в тонус и откажитесь от еды за три часа до сна
Найдите время на простые домашние упражнения. Для начала разомнитесь: покрутите стопами, прогните, а потом скруглите спину, сделайте махи ногами и руками. А после принимайтесь за дело! Вот несколько упражнений, с которыми справляются люди даже без физической подготовки:
приседания — 20 раз;
прыжки на месте — 3 минуты;
планка — 30 секунд;
ягодичный мостик (лягте на спину и поднимите таз вверх) — 10 раз.
Фото: pexels.com
Необязательно делать указанное количество повторений. Если тяжело, сократите их число, а потом, когда сможете, увеличьте. Выполните несколько подходов для каждого упражнения.
На второй неделе вашего преображения постарайтесь исключить из рациона жирные соусы. Последний прием пищи должен проходить не позже чем за три часа до сна. Ученые выяснили, что поздний ужин снижает общий расход энергии и усиливает чувство голода во время бодрствования, а это вам сейчас совсем ни к чему.
Фото: pexels.com
Неделя № 3: считайте калории и совершенствуйте свои упражнения
За две недели до праздника вы ощутите, что сил прибавилось. Не сбавляйте темп — усложняйте упражнения.
Увеличьте на треть время выполнения каждого упражнения.
Делайте больше подходов.
Добавьте боковую планку.
Используйте снаряды, например легкие гантели или скакалку. Кстати, прыжки со скакалкой считаются очень эффективным и энергозатратным упражнением.
Для похудения вам необходимо создать дефицит калорий. Однако голодать ни в коем случае нельзя. Установите приложения, которые помогут понять, сколько калорий вы ежедневно должны употреблять и тратить для стабильного результата.
Фото: pexels.com
Неделя № 4: постарайтесь не сорваться и отвлекайтесь от суеты
За неделю до праздника градус всеобщей суматохи зашкаливает. Не поддавайтесь! Полезные привычки вы уже приобрели, продолжайте им следовать. Если почувствуете, что намечается гастрономический срыв, поступите необычным образом: отложите все дела и отправьтесь на пробное занятие по танцам, пилатесу, аэростретчингу или купите абонемент в бассейн. Лучшая тренировка — та, что превратилась в хобби и начала приносить радость.
Составляя меню на каждый день в течение месяца, помните о балансе белков, жиров и углеводов: на килограмм веса требуется 2 г белка, 1 г жира, а остальное в рационе должны составлять углеводы. В первую очередь вам необходимо следить за употреблением углеводов и жиров. Рассчитайте их количество исходя из вашего плана по калориям в сутки и постарайтесь не увеличивать, чтобы добиться хорошего результата.
Фото: freepik.com
План питания на неделю: вкусные идеи от нутрициолога
Завтрак
Обед
Перекус
Ужин
омлет с зеленью и сыром тофу
отварная курица, гречневая каша, овощной салат
кефир, яблоки, бананы
вареный коричневый рис и любая рыба, запеченная в духовке
глазунья с беконом
тыквенный суп, отварной картофель, грибы
любые орехи, цитрусовые
овощное рагу с говядиной из духовки
овсяная каша с фруктами или ягодами
паста из твердых сортов пшеницы, козий сыр, салат из помидоров черри и зелени
молочный коктейль, ряженка или йогурт
куриное филе с тушеной капустой и моцареллой
греческий йогурт со свежими персиками, бананами или другими фруктами
капустный суп, рис с тунцом и овощами
сухофрукты, печеные яблоки
индейка с кабачками и стручковой фасолью
оладьи со сметаной
гороховая каша, запеченные баклажаны с куриным фаршем
творог с ягодами
минтай с брокколи и цветной капустой
пшенная каша с изюмом
запеченная горбуша с овощами и сыром
фруктовый салат
котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами
сырники со сметаной или овсяные блинчики
овощной салат, суп мисо, мясные фрикадельки в сливочном соусе
фруктовые или овощные чипсы
стеклянная лапша с курицей и овощами
За четыре недели диета с пониженным содержанием углеводов и легкие спортивные тренировки помогут вам разогнать метаболизм, почувствовать себя энергичнее и привести тело в тонус, не испытывая при этом голод.
