Сесть на шпагат за месяц: как это сделать и зачем это нужно
Стретчингом (растяжкой) когда-то занимались лишь спортсмены. А сегодня желание научиться делать шпагат появляется даже у тех, кто далек от физических нагрузок. Мы разобрались, какая от него польза и с чего начать тренировки, чтобы сесть на шпагат за 30 дней.
Зачем садиться на шпагат
Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.
Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.
Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.
Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:
- осанка становится лучше;
- исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
- укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
- налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
- некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
- сил становится больше, улучшается настроение.
Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат
Все зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста и целеустремленности. Одним действительно достаточно месяца. Чаще всего таким людям нравится растяжка, даже легкие болевые ощущения они находят приятными и сразу отмечают прогресс. Другие, менее податливые, осваивают шпагат долго. Маленькими шажками они движутся к цели, попутно поправляя здоровье. Третьим стретчинг кажется мучительным и скучным. В этом случае лучше забыть о шпагате и попробовать другие виды тренировок.
Какие бывают виды шпагата
Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны, находясь поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.
Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат
Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.
Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.
«Бабочка»
- Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
- Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
- Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
- Повторите три раза.
Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.
Фото: bodybuilding-and-fitness.ru
Растяжка с помощью стула
- Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
- Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
- Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
- Повторите упражнение с левой ногой.
- Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.
Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать.
Растяжка бедер
- Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
- Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
- Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.
Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.
Фото: bodymaster.ru
Растяжка лежа
- Лягте на спину и поднимите одну ногу.
- Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
- Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.
Растяжка на крепкой полке или станке
- Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
- Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
- Удерживайте положение 40 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка в компании
Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.
- Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
- Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
- По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
- Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Не делайте резких движений, слушайте друг друга.
Тест на поперечный шпагат
- Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
- Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
- С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища. Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
- В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Тест на продольный шпагат
- Встаньте на одно колено.
- Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
- Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
- Оцените расстояние между паховой областью и полом.
- Повторите с другой ногой.
Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!