17405 прочитали
0

Почему нельзя пить чай за три часа до сна, или Как работает чайный кофеин

Не каждый человек отважится пить кофе перед сном, но чай в качестве вечернего напитка многие считают вполне легальным. Однако уснуть после чашки чая вечером иногда бывает даже сложнее, чем после кофе. В этой статье мы расскажем о том, как чай влияет на сон и от какого чаепития лучше отказаться.

11.jpg

Фото: freepik.com

Как на организм воздействует чайный кофеин

Как и в кофе, в чае тоже есть кофеин. Его официальное название — теин, однако можно использовать оба наименования, так как это одна и та же молекула. Вопреки популярному убеждению, сам по себе кофеин не прибавляет бодрости и энергии. Весь его возбуждающий эффект основан на блокировке нуклеозида аденозина, вызывающего сонливость, а точнее — дающего сигнал организму, что пора отдыхать.

07.jpg

Фото: pexels.com

Кофеин и аденозин имеют схожую структуру. Поступая в организм, кофеин связывается с чувствительными к аденозину рецепторами и замещает собой нуклеозид. В результате такой подмены организм не получает напоминания о заслуженном отдыхе и продолжает работать как ни в чем не бывало.

Период полувыведения кофеина составляет от двух с половиной до четырех часов. После этого с освободившимися рецепторами снова связывается аденозин, а человек «вспоминает» о необходимости сна и отдыха.
03.jpg

Фото: mandalatea.com

В каком чае больше кофеина

На итоговое количество кофеина в чашке влияет множество факторов: вид чая, «возраст» листьев, размер фракции, технология производства и температура заваривания.

Больше всего кофеина:

  1. В молодых листьях весеннего сбора. Теиновый лидер — белый чай, для производства которого собирают только почки (типсы) чайных кустов.
  2. В чае, не подвергавшемся длительной термической обработке. Длительная обжарка чайных листьев существенно уменьшает количество кофеина. И снова лидером можно признать белый чай, ведь его обработка минимальна.
  3. В чае мелкой фракции. Из измельченного чайного листа высвобождается максимум кофеина. Лидер в этой категории — чай матча, недаром маркетологи позиционируют его как альтернативу кофе. А также много кофеина содержится в пакетированном чае: для его изготовления тоже используют мелкое сырье.
  4. В чае, заваренном кипятком. Горячая вода высвобождает весь оставшийся в листьях кофеин. Поэтому правильно заваренные черный чай и пуэр будут бодрить сильнее, чем зеленый, для приготовления которого нужна температура не выше 80 °С.
01.jpg

Фото: freepik.com

При чём здесь теанин: он тонизирует или расслабляет?

Главное отличие теина от кофеина в том, что в чае эта молекула работает в связке с другим важным компонентом — аминокислотой теанином (или его изомером — L-теанином). Теанин обладает смешанным эффектом: с одной стороны, он участвует в метаболизме серотонина и дофамина, поэтому положительно влияет на когнитивные функции и настроение человека, а с другой — приводит к ощущению расслабленности за счет снижения артериального давления.

Теанин выпускается также в виде биологически активных добавок, обещающих как повышение концентрации и творческой активности, так и уменьшение чувства тревоги и стресса. В 2019 году эксперимент японских ученых показал хорошие результаты приема 200 мг L-теанина в день у 30 исследуемых: они стали спокойнее, внимательнее, легче засыпали и реже просыпались ночью.

04.jpg

Фото: pexels.com

Считается, что больше всего L-теанина содержится в молодом зеленом чае, выросшем в тени. Например, в матче и гёкуро, из которого он и был впервые выделен в виде отдельного вещества. Однако согласно исследованию 2011 года, в чашке заваренного кипятком черного чая объемом 200 мл L-теанина в три раза больше, чем в зеленом (25 мг против 8 мг). Так или иначе, это слишком маленькая доза аминокислоты для яркого проявления ее антистрессовых свойств.

05.jpg

Фото: pexels.com

Что даёт сочетание кофеина и теанина в чае

С практической точки зрения бессмысленно рассматривать действие отдельно взятых веществ, когда в напитке они тесно связаны вместе. При употреблении чая первым начинает работать кофеин, давая ощущение бодрости, и только потом подключается теанин, компенсируя тонизирующий эффект расслаблением. Ученые считают, что кофеин в сочетании с L-теанином положительно влияет на работу мозга, повышает концентрацию внимания и настроение, но при этом действует мягче и дольше.

06.jpg

Фото: freepik.com

Звучит привлекательно, но хорошо ли это для качественного сна? Теоретически вряд ли вечернее улучшение настроения и активизация внимания и памяти поспособствуют быстрому засыпанию. Практически же эффект от употребления чая и кофе индивидуален для каждого человека. На это влияет множество факторов: психологический статус и уровень стресса, качество питания и последний прием пищи, особенности обмена веществ и прием лекарственных препаратов. Поэтому кому-то чашка чая (равно как и кофе) вечером грозит бессонницей, а кто-то уснет в обычное время без каких-либо проблем.

Однако нет никаких научных предпосылок считать чай средством, положительно влияющим на сон.

09.jpg

Фото: pexels.com

Какой чай пить перед сном

Если вы не замечали негативных последствий от чашки чая перед сном, то пейте его на здоровье и считайте себя счастливчиком. Если же уснуть после него вам тяжело, но чаю вечером очень хочется, попробуйте следовать этим правилам:

  1. Не пейте чай позже чем за три часа до сна, особенно на голодный желудок. У активных компонентов должно быть время на выведение до того момента, как вы ляжете в постель.
  2. Откажитесь от молодого, слабоферментированного и мелкофракционного чая. Обычный крупнолистовой черный чай предпочтительнее элитных сортов зеленого. В особенности если промыть листья кипятком перед завариванием: так можно уменьшить количество кофеина в готовом настое.
  3. При заваривании уменьшите количество сухого сырья. Также можно добавить в чай молоко. А вот от сахара лучше отказаться: он, наоборот, способствует повышению мозговой активности.
10.jpg

Фото: pixabay.com

А самый верный способ подружить чай со сном — заменить в вечернее время листья камелии китайской на травяные сборы, не содержащие кофеин.


сейчас в тренде
Читатели говорят