Не получается заснуть голодными — не беда. Правильный перекус поможет насытиться, выспаться и не спровоцирует набор веса. Разбираемся, какие продукты допустимы поздно вечером, а каких лучше избегать.
Фото: freepik.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Четыре причины перекусить на ночь
Многие считают, что во сне метаболизм замедляется, а калории откладываются в виде лишнего жира. Однако на самом деле тело тратит энергию круглосуточно. Конечно, не стоит устраивать застолье перед сном: все-таки ночью организм должен тратить силы на восстановление, а не на переваривание пищи. А вот легкий перекус вполне приемлем, так как поможет…
Фото: pexels.com
Не набирать лишний вес
Если вы ляжете спать с пустым желудком, организму не хватит калорий, необходимых для восстановления. Из-за этого тело будет удерживать углеводы и жиры, вместо того чтобы использовать их в качестве топлива. В результате может появиться лишний вес. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу с высоким содержанием триптофана и мелатонина — аминокислот, которые дают достаточно энергии и помогают быстро заснуть.
Улучшить качество сна
Ложитесь в постель сытыми, и вы не будете просыпаться среди ночи от приступов голода. Здоровому непрерывному сну способствуют низкокалорийные закуски, насыщенные питательными веществами. Например, овощи, фрукты и даже рыба.
Фото: pexels.com
Стабилизировать сахар в крови
Низкий уровень сахара в крови может провоцировать ночные кошмары и чрезмерное потоотделение. Особенно вредно засыпать голодными тем, кто страдает диабетом. Поэтому врачи иногда рекомендуют диабетикам перед сном перекусить углеводными продуктами.
Проснуться в хорошем настроении
Секрет позитивного настроя по утрам — полноценный ночной отдых. Если же организм за ночь не смог нормально восстановиться, скорее всего, день вы встретите раздраженными и уставшими.
Фото: pexels.com
Какие продукты можно есть перед сном
Если ваш организм в конце дня решит, что недополучил нужных витаминов и минералов, вы почувствуете голод. Эти продукты помогут его утолить:
1.Миндаль и грецкие орехи — кладезь жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, магния и селена, которые помогают улучшить сон.
2.Киви — питательный фрукт, полезный для пищеварения. Один-два плода подарят заряд серотонина, который необходим для выработки «гормона сна» мелатонина.
Фото: pexels.com
3.Бананы содержат триптофан, который преобразуется в серотонин и мелатонин. Мелатонин сигнализирует организму, что пора спать, а серотонин регулирует сон, голод и эмоции. Для утоления легкого голода одного банана будет достаточно.
4.Грейпфрут богат витаминами и антиоксидантами. Он хорошо насыщает, хотя и обладает низкой калорийностью.
5.Греческий йогурт с орехами и ягодами — отличный вечерний вариант с хорошим составом белков, углеводов и жиров. Он поможет поддержать баланс сахара в крови и не позволит проснуться ночью из-за потребности в глюкозе.
Фото: pexels.com
6. Творог — источник казеина, который медленно усваивается и поддерживает в крови нужный уровень аминокислот.
7. Вареные яйца хороши и для завтрака, и для позднего ужина. В них много белка, витамина D и других полезных микроэлементов.
8. Рыба. Например, судак или форель. Небольшой запеченный в духовке кусочек в тандеме с овощами быстро насыщает, легко усваивается, снижает холестерин и питает организм йодом и фосфором.
9.Консервированный тунец содержит триптофан, который участвует в выработке мелатонина и серотонина
Фото: freepik.com
10.Тост с арахисовой пастой. Орехи богаты триптофаном, хлеб — углеводами. Вместе они станут идеальным перекусом.
11.Хумус готовят из нута — природного источника витаминов и минералов, включая триптофан и витамин B6, способствующих сну.
12.Вишневый сок обеспечит организм магнием, фосфором, калием и мелатонином. Врачи даже включают его в комплексную терапию от бессонницы.
13. Стакан теплого молока содержит примерно семь грамм белка, который поможет остаться сытым до завтрака.
Фото: pixabay.com
14.Ромашковый чай содержит апигенин — антиоксидант, способствующий расслаблению и здоровому сну.
15. Чай из пассифлоры известен своими успокаивающими свойствами.
16. Мятный чай оказывает расслабляющее действие на мышцы, тем самым помогая быстрее заснуть.
17.Протеиновый смузи. Тем, кто занимается спортом, коктейль может помочь восстановить мышцы.
Фото: pexels.com
Почему еда перед сном может спровоцировать набор веса
Несколько исследований подтвердили, что во второй половине дня зачастую возрастает желание съесть больше, чем необходимо. Американские ученые выявили, что ночные едоки часто потребляют на 500 калорий в сутки больше тех, кто ест только в дневные часы.
Помните, что к набору веса приводит не ночной перекус, а превышение необходимого суточного калоража. Другими словами, важно не когда вы едите, а сколько именно.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Желательно ограничиться вечерним перекусом до 250 калорий. Это может быть ломтик цельнозернового тоста с двумя ложками хумуса, творог с вишней, молоко с медом или даже овсянка.
Фото: pexels.com
Каких продуктов следует избегать перед сном
Острая или слишком кислая пища — худшие варианты, поскольку раздражают желудок и могут провоцировать изжогу. То же касается жареных блюд и фастфуда. Забудьте о жирной еде вроде бекона и чипсов, алкоголе, энергетических напитках, кофе и шоколаде.
