Пять признаков того, что у вас социальный джетлаг, и единственный способ с ним справиться
По будням страдаете от дефицита сна из-за множества дел, а в выходные вволю отсыпаетесь? Скорее всего, это социальный джетлаг. Ученые считают, что он наносит здоровью значительный урон. Сердечно-сосудистые заболевания, нарушение пищевого поведения, тревожность и хроническая усталость — вот лишь несколько последствий сбитого режима работы и отдыха. Мы выяснили, как распознать социальный джетлаг и почему обычный сон не поможет.
Фото: freepik.com
Что такое социальный джетлаг и как его распознать
Термин «социальный джетлаг» ввели ученые из Германии в 2006 году. Тогда они провели исследование проблем, вызванных различием между природными биологическими часами людей и их фактическим распорядком дня. Ученые выяснили, что это различие провоцирует переутомление и дезориентацию — состояние, схожее с тем, что испытывают туристы, оказавшиеся в новом географическом поясе.
Фото: pexels.com
Социальному джетлагу подвержены в первую очередь люди с ненормированным графиком:
- любители ночной жизни;
- фрилансеры, не скованные графиком;
- сотрудники скорой помощи и других экстренных служб;
- студенты во время сессии,
- родители в декрете.
Фото: freepik.com
В той или иной мере социальный джетлаг в определенные моменты жизни испытывает каждый. Он выражается следующими симптомами.
Быстрая утомляемость и сонливость. Самый распространенный признак социального джетлага, из которого вытекают все остальные. Люди страдают от сонливости днем, а ночью — от бессонницы и плохого качества сна. Они сталкиваются с трудностями при пробуждении и долго раскачиваются в течение дня. Быстро устают, тратят больше времени на привычные дела, с трудом справляются с рутиной. Проснулись утром — и тут же устали. Отсюда плохое настроение и раздражительность.
Фото: pexels.com
Нехватка времени. Из-за снижения активности постоянно кажется, что дела не заканчиваются и справляться с ними трудно. Однако после анализа того, что успели за день, выходит не так уж и много. Люди забывают про любимые хобби, физическую активность и проводят выходные на диване.
Рассеянность. Если вы забываете, куда положили свой телефон или ключи, а порой даже не можете вспомнить имена коллег и знакомых, это тоже может быть признаком социального джетлага.
Фото: pexels.com
Сокращение социальных связей. На других сил тоже не остается. Прогулки с друзьями, совместные путешествия и посиделки — все это кажется слишком трудным. Общение все чаще происходит по телефону, и друзья отдаляются друг от друга.
Расстройство пищевого поведения. Из-за недосыпа и стресса у одних просыпается неуемный аппетит, а у других, напротив, кусок в горло не лезет.
Фото: pexels.com
Почему социальный джетлаг вреден для здоровья
Тревожность и депрессия. Японские ученые в 2020 году изучили самочувствие 1404 работающих человек в возрасте от 18 до 78 лет. Выяснилось, что чем ярче у них был выражен социальный джетлаг, тем чаще проявлялись симптомы депрессии и тревожности.
В исследовании 2021 года ученые проанализировала привычки сна 85 000 жителей Великобритании и обнаружили, что люди со смещенным циклом сна чаще сообщали о депрессии, тревоге и в целом пессимистично смотрели на жизнь
Фото: freepik.com
Происходило это в первую очередь из-за нарушения естественных ритмов тела в сочетании с ослабленной эмоциональной устойчивостью, которая возникает при недосыпании. Ученые подчеркивают, что работа в ночную смену может привести к нарушениям связей с семьей и друзьями, что также влияет на ментальное здоровье.
Снижение когнитивных способностей. Джетлаг нарушает работу биологических часов на химическом уровне. Сбивается выработка гормонов, отвечающих за бдительность и возбуждение. Это вызывает проблемы с засыпанием и усталость, которая влияет на память, концентрацию и усвоению новой информации.
Фото: pexels.com
Повышенное артериальное давление. Ученые говорят, что люди, которые испытывают социальный джетлаг, часто имеют более высокий уровень артериального давления, чем те, кто ведут сбалансированный образ жизни. Это подтверждает исследование 2021 года, в котором приняли участие 625 человек в возрасте около 56 лет. Врачи установили, что нарушение естественных циркадных ритмов организма вызывает сужение артерий и снижение выработки оксида азота. Это является частой причиной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: freepik.com
Ожирение. Нерегулярный режим сна вызывает стресс в метаболической системе организма. Люди питаются в разное время, в итоге нарушаются биологические сигналы голода и сытости, выработка пищевых ферментов и гормонов. Уровень лептина (гормона, подавляющего чувство голода) снижается, а грелина (гормона, пробуждающего голод) — повышается. Со временем это приводит к увеличению веса и даже ожирению.
Угнетение функций иммунной системы. Недостаток сна может привести к общему снижению выработки лейкоцитов, необходимых для защиты от инфекций и болезней. Это увеличивает риск хронического воспаления, которое может вызвать долговременное повреждение здоровых клеток и негативно сказаться на общем иммунитете.
Фото: pexels.com
Повышенный риск диабета. Социальный джетлаг может увеличить риск развития диабета 2-го типа из-за нарушения продуцирования гормонов, ответственных за регулирование глюкозы в организме. Это подтверждает голландское исследование 2023 года. Авторы оценили социальный джетлаг, а также метаболические и гликемические индексы у 1000 человек с сахарным диабетом. У работающих людей случались частые обострения болезни. Однако у пенсионеров результаты были противоположными. Ученые подчеркивают, что вынужденный социальный джетлаг повышает риск развития диабета, но добровольное продление сна по выходным восстанавливает организм.
Фото: freepik.com
Способы, которые помогут наладить нормальный режим работы и отдыха
Отоспаться в выходной день и взять передышку в делах — это хорошее, но временное решение, которое не отменяет социальный джетлаг. Единственное, что поможет его по-настоящему преодолеть, — это правильный режим дня. Учитесь рано засыпать и просыпаться. Даже по выходным! Конечно, легче сказать, чем сделать (совы подтвердят). Однако ученые заверяют, что изменить свои привычки возможно.
Например, в 2019 году исследователи из Великобритании научили сбалансированному графику 22 полуночников.
Фото: freepik.com
Участников попросили сделать следующее:
- Ложиться спать и вставать за два-три часа до своего обычного времени.
- Сохранять одинаковое время сна и бодрствования (с расхождением в 15–30 минут) в рабочие и выходные дни.
- Получать как можно больше света на открытом воздухе по утрам и ограничить воздействие света ночью.
- Заниматься спортивными тренировками по утрам.
- Завтракать как можно раньше после пробуждения, обедать и ужинать в одно и то же время каждый день, не принимать тяжелую пищу после 19:00.
- Не пить кофе после 15:00.
По истечении шести недель люди, которые наиболее точно следовали рекомендациям, научились ложиться и вставать на два часа раньше. Кроме того, они сообщили о меньшем влиянии стресса, увеличили производительность и в целом стали позитивнее.
