Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы

Весной парки оживают после спячки, становясь площадками для активного отдыха. Люди с удовольствием достают любимые беговые кроссовки, расчехляют самокаты, велосипеды, ролики. И только любителям скандинавской ходьбы не нужно ничего расчехлять, ведь простые и эффективные тренировки доступны им круглый год.

Со стороны может показаться, что скандинавская ходьба – обычная прогулка, только с палками. Однако это не так. Важна и техника, и скорость, и сами палки. В этой статье мы расскажем, почему скандинавская ходьба – это спорт не только для пенсионеров, чем она может быть полезна офисным работникам и почему сжигает калории не хуже бега.

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре).

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

• Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
• Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
• В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
• В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
• При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
• При болезни Паркинсона.
• Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
• При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы

1. Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
2. Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
3. Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
4. Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
5. Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др.), плохо сросшиеся переломы.

Ходим правильно: как выбрать палки

Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.

Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки. Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент. Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.

Длину палок выбирают исходя из простой формулы, учитывающей рост человека и желаемый уровень интенсивности тренировок.

• Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
• Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
• Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.

Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.

Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).

Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой. Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

Фото: inwa-nordicwalking.com

От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы

Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году. В 2000 году была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в Финляндии (г. Вантаа). Сейчас в нее входит более 20 стран.

Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?