Сварите это немедленно: десять овощей и фруктов, которые после термической обработки становятся полезнее
Нам с детства твердят, что больше всего витаминов в свежих овощах и фруктах. То есть запеченный перец, конечно, вкусный, но прямо с грядки он намного полезнее. Однако это правило работает не во всех случаях.
Фото: freepik.com
Что происходит при варке или запекании
Под воздействием температуры составляющие любого продукта проходят длинную череду химических превращений. Это не плохо и не хорошо. Главное — понимать, какую пользу вы хотите получить.
Термическая обработка действительно разрушает некоторые водорастворимые витамины, такие как С, Р и большинство из группы В, а использование воды при готовке вымывает некоторые минералы — железо, магний, кальций, фосфор. Но жирорастворимые витамины А, К, Е, D сохраняются и при высокой температуре, а водорастворимый витамин В6 именно при варке переходит в максимально активную форму.
Фото: freepik.com
Кроме того, полезными продукты делают не только витамины, но и другие соединения. И порой для их образования или качественного усвоения нужна термическая обработка. А если выбрать правильный способ приготовления, то можно и сохранить неустойчивые элементы, и раскрыть пользу тех, кому температура нипочем. А теперь — о каждом по порядку.
Фото: pexels.com
Овощи, которые полезнее в приготовленном виде
Варёная морковь
За пользу моркови отвечает бета-каротин. Попадая в организм, он борется со свободными радикалами, участвует в кровоснабжении сетчатки и превращается в витамин А, который поддерживает здоровье кожи, слизистых и других органов.
Фото: pexels.com
Варёные помидоры и кетчуп
За красный цвет помидоров отвечает ближайший родственник бета-каротина — ликопин. Он обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами, а его количество от термической обработки возрастает в десять раз. Поэтому с точки зрения антиоксидантной защиты томатная паста, соусы, тушеные и запеченные в духовке помидоры выигрывают у сырых.
Фото: zdorovogotovim.ru
Запечённый красный перец
За цвет красного и оранжевого перца тоже отвечают каротиноиды, но также перец — один из лидеров по содержанию витамина С. Его полезно есть как в сыром виде, насыщая организм аскорбинкой, так и в приготовленном, когда бета-каротин переходит в легкоусвояемую форму. А можно попробовать сохранить всю пользу перца, запекая его на гриле, в духовке или обжаривая на сковороде. Готовится он быстро, поэтому потери витамина С будут минимальными.
Фото: freepik.com
Тушёная капуста и брокколи на пару
Каротиноиды есть и в крестоцветных овощах, к которым относятся все виды капусты. А еще в них содержится много витамина С, притом в виде самой устойчивой его формы — аскорбигена. Соответственно, умеренная термическая обработка (приготовление на пару, обжарка, недлительная варка) только увеличивает пользу капусты, высвобождая каротиноиды и другие антиоксиданты, например глюкосиналаты.
Фото: pixabay.com
Пассерованный шпинат
В шпинате много каротиноидов, железа, кальция, цинка, витаминов С и В6. Почти все эти вещества намного лучше усваиваются после недолгой термической обработки, например пассерования. Пассированный шпинат со сливочным соусом можно использовать как самостоятельный гарнир, а можно добавлять в мясные и рыбные блюда.
Фото: pixabay.com
Замоченная в воде фасоль
Вряд ли кто-то ест бобовые, за исключением горошка, в сыром виде. Термическая обработка не только делает их мягкими и вкусными, но и разрушает фитиновую кислоту, которая блокирует работу пищеварительных ферментов желудка и снижает усвоение железа, кальция, цинка и магния. Правда, при длительной варке фасоли, нута и других бобов разрушаются и витамины С и В. Избежать этого можно, если перед приготовлением бобы на несколько часов замочить в воде. В этом случае в них начнут выделяться ферменты, также разрушающие фитиновую кислоту, и варить бобовые нужно будет на порядок меньше.
Фото: pexels.com
Обжаренный лук
Кроме витаминов С и группы В, репчатый лук содержит кверцетин, обладающий антиоксидантным и противовирусным действием. После короткой термической обработки, например пассировки или обжарки, количество кверцетина в луке увеличивается в несколько раз, а кислотность, которая может раздражать пищеварительный тракт, наоборот, снижается.
Фото: pixabay.com
Молодой картофель, запечённый в мундире
Сырой картофель сам по себе не может похвастаться ни пользой, ни вкусом, зато в его кожуре много калия и витамина С. Поэтому лучше всего выбирать молодой картофель и обжаривать его или запекать прямо со шкуркой.
Фото: pixabay.com
Фрукты, которые не боятся температуры
Печёное яблоко
В свежих яблоках много витаминов С, Р, Е и группы В, а также марганца, калия, железа. Они частично разрушаются при термической обработке, зато во время запекания в яблоках увеличивается содержание пектина. Это антиоксидант, препятствующий образованию атеросклеротических бляшек и стимулирующий рост полезных бифидо- и лактобактерий в кишечнике.
Фото: pexels.com
Консервированные персики
При консервации польза персиков не только сохраняется, но и частично увеличивается. Так, в них сохраняется весь витамин С, а каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина Е становится даже больше. Главный их недостаток, по сравнению со свежими фруктами, — большое количество сахара, поэтому соблюдайте меру при употреблении консервированных продуктов.
