Тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься перед сном

И дал рекомендации для вечерних тренировок

На утро и день запланировано столько дел, что на спорт времени не остается? Это не повод откладывать тренировки! Выделите всего полчаса для занятий вечером – и увидите, что они принесут вам дополнительные силы и улучшат сон. О том, какие тренировки хороши для вечерних часов, а от каких лучше отказаться, рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Плюсы и минусы тренировок перед сном

Проводилось немало исследований на тему, в какое время лучше заниматься спортом. Одни говорят о том, что для физической активности оптимальны утренние часы: зарядка помогает проснуться и получить энергию на весь день. Другие исследователи заявляют, что и вечером можно качественно потренироваться без всякого вреда для здоровья.  

Однако время тренировки – все-таки вопрос индивидуальный. Во многом польза от занятий зависит от образа жизни и распорядка дня.

Кто-то столкнется с негативными сторонами вечерних упражнений:

• После насыщенного рабочего дня многие так устают, что мечтают только о крепком сне. Заставлять себя тренироваться в этом случае – не лучшая затея, на пользу это точно не пойдет. От занятий нужно получать удовольствие!
• Вечерние тренировки могут нарушить циркадные ритмы – сбить биологические часы. Мышцы придут в тонус, вы взбодритесь, ощутите прилив сил, и, возможно, из-за этого вам будет сложнее заснуть.

Другие оценят положительные стороны тренировок перед сном:

• Некоторые ощущают прилив сил именно вечером. Пользуйтесь моментом! В этом случае занятия принесут пользу и радость.
• По словам исследователей из Швейцарской высшей технической школы Цюриха, вечерние упражнения способны увеличить фазу медленного сна, необходимую для восстановления мышц и укрепления памяти. Однако ученые советуют завершать тренировку минимум за час до сна.
• За день может накопиться психологическое напряжение. Физическая активность поможет избавиться от негативных эмоций и стресса.

Какие тренировки не годятся для вечера

Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивного интервального тренинга по вечерам. Считается, что он негативно отражается на качестве сна, так как в процессе занятий сердечный ритм значительно повышается, а все тело приходит в тонус. Оставьте такую тренировку на утро или день.

Активные соревновательные игры, например футбол или баскетбол, тоже не подходят. В конце матча вас будут переполнять эмоции, которые могут помешать быстро заснуть.

Если вы хотите накачать мышцы, тренироваться лучше в первой половине дня – утром существенно выше уровень тестостерона и больше сил. С другой стороны, культовый спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер проводил в «качалке» ночи напролет, и это не помешало ему стать знаменитым.

Какими тренировками можно заняться вечером

В идеале вечерние тренировки должны быть направлены на расслабление и подготовку ко сну. Перенапряжение вам ни к чему, поэтому выбирайте занятия легкой или средней интенсивности.

Легкие кардиотренировки, например аэробика или катание на велосипеде, произведут видимый эффект в виде потери лишних килограммов. Главное – занимайтесь спустя час-полтора после ужина и не налегайте на еду, закончив тренировку. Иначе результата не увидите.

Покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой. Эти простые упражнения взбодрят в конце напряженного рабочего дня.

Вечерняя пробежка в невысоком темпе тоже может быть приятной и полезной.

Если бегать не хочется, прогуляйтесь! Ходьба на свежем воздухе расслабляет и высвобождает эндорфины и мелатонин – гормоны, которые способствуют релаксации.

Растяжка и упражнения для осанки улучшат кровоток и снимут напряжение.

Одним из лучших видов вечерних тренировок считается йога. Она помогает выровнять дыхание, успокоить мысли и снять стресс. Все это благоприятно скажется на здоровом глубоком сне.

Сделайте приседания или выпады. Эти упражнения снимут напряжение в ногах и бедрах. Главное – без резких и быстрых движений. Делайте все плавно и следите, чтобы пульс не слишком учащался.

Неплохая идея – поплавать перед сном. Вода действует умиротворяюще, успокаивает эмоции и обеспечивает легкий отход ко сну.

Рекомендации для вечерних тренировок

Выработайте привычку. Идеально, если вы будете заниматься спортом в одно и то же комфортное для вас время, неважно – утром или вечером. Систематические занятия положительно отразятся на вашем самочувствии.

Организму требуется около 90 минут, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Поэтому старайтесь завершить упражнения за час-два до сна.

Укрепляйте связь между мозгом и телом. Выбирайте упражнения, которые сочетают физическую активность и медитацию. Например, можно попробовать восточную оздоровительную гимнастику тай-чи, которой свойственны медленные движения сродни танцевальным и работа с дыханием.

Примите после физической нагрузки теплую ванну – она поможет быстрее успокоиться и настроиться на отдых.

Слушайте свое тело. Если утром спорт дается с трудом, а во второй половине дня вы ощущаете прилив сил, смело тренируйтесь вечером!