Вашоку: японская диета для продления жизни и сохранения ясности ума
Япония входит в топ стран, где люди живут дольше всего. В 2023 году Министерство здравоохранения насчитало более 85 000 долгожителей, многие из которых преодолели столетний рубеж. Помимо прочих причин, ученые связывают такие показатели с правильным питанием. Мы узнали, что собой представляет японская диета вашоку и какие еще привычки помогают японцам долго оставаться молодыми и активными.
Фото: pexels.com
Рис, лапша, много овощей и тофу: блюда японской диеты
Традиционная японская диета, известная как вашоку, — это в первую очередь много свежих местных продуктов и минимум мяса и специй. В тарелке должен быть один основной источник углеводов (рис или лапша) плюс морепродукты и другие добавки, будь то тофу, бобы или овощи. Мясо едят в ограниченном количестве. А вот от «молочки» и сладостей зачастую совсем отказываются. Рацион сбалансирован и насыщен питательными веществами: клетчаткой, магнием, кальцием, калием, железом, витаминами и другими.
Фото: pexels.com
Продукты и блюда, которые употребляют японцы:
- рыба на гриле с рисом и соевым соусом;
- сушеные и приправленные морские водоросли, которые кладут на рис;
- всевозможные супы: мисо, рамен и другие;
- суши и сашими;
- ферментированные соевые бобы и тофу;
- лапша соба и удон;
- зелень, морские водоросли и грибы;
- свежие фрукты;
- зеленый чай сенча.
Фото: pexels.com
Главное правило диеты: 80% ингредиентов в тарелке должны быть растительными, остальное — белок. В каком-то смысле питание похоже на рацион средиземноморцев, но с региональными особенностями. Например, для японских блюд характерен так называемый пятый вкус — умами, который называют бульонным. Этот термин относится к продуктам с высоким содержанием натурального глутамата (соевый соус, грибы, томаты и т. д.).
Фото: freepik.com
Кроме того, японцам важно, чтобы блюда выглядели привлекательно. Едят они небольшими порциями, используя палочки. Считается, что так сохраняется гармония всех ингредиентов, которых обычно на тарелке много, но по чуть-чуть.
Фото: pexels.com
Чем полезна диета японцев
Пользу традиционной японской диеты подтвердили множество исследований. Одно из них продолжалось 15 лет: в нем приняли участие 36 624 мужчины и 42 970 женщин в возрасте от 45 до 75 лет. Наблюдения ученых показали, что у тех, кто строго следовал традиционной японской диете, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у испытуемых, придерживающихся западной диеты (с меньшим разнообразием продуктов, более крупными порциями, изобилием мяса и т. п.).
Японская кухня занесена в список нематериального наследия ЮНЕСКО. Доказано, что она обеспечивает ряд преимуществ для здоровья.
Фото: freepik.com
Улучшает пищеварение и способствует стройности
Морские водоросли и соевые бобы богаты клетчаткой и другими питательными веществами, способствующими нормальному пищеварению. А маринованные фрукты и овощи, которые часто едят японцы, являются отличным источником пробиотиков и очень важны для здоровья кишечника. Исследования показывают, что блюда вашоку снижают аппетит и надолго насыщают, тем самым способствуя контролю веса.
Фото: pexels.com
Защищает печень
В 2023 году ученые из Осакского университета изучили рацион 136 пациентов с неалкогольной жировой дистрофией печени. На печени тех, кто придерживался традиционного для японцев рациона, было меньше повреждений и рубцов. Оказалось, что употребление соевых продуктов, морепродуктов и морских водорослей подавляет прогрессирование фиброза печени.
Фото: pexels.com
Может защитить от хронических заболеваний и продлевает жизнь
Традиционный рацион японцев богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, но содержит мало сахара, жира и животного белка. Научно подтверждено, что такая диета защищает сердце и сосуды: ученые утверждают, что риск сердечных заболеваний у японцев остается низким.
В ходе шестинедельного исследования 2017 года с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, выяснилось, что у 91% испытуемых наблюдалось снижение веса и концентрации «плохого» холестерина.
Фото: pexels.com
Помогает сохранить остроту ума
В Японии пьют много зеленого чая, который способен снизить риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Он помогает восстановиться после стресса и успокоиться, укрепляет память и улучшает внимание. Признано, что регулярные чаепития — простой и доступный способ сохранить остроту ума.
Фото: freepik.com
Какие ещё привычки помогают японцам жить дольше
- Японцы едят медленно, наслаждаясь вкусом, и прекращают трапезу, когда чувствуют, что насытились примерно на 80%.
- Они ведут активный образ жизни и занимаются спортом в любом возрасте. Именно японцы когда-то «подсадили» весь мир на 10 000 шагов в день.
- Рано ложатся спать и просыпаются на рассвете.
- Внимательно следят за здоровьем и обращаются к врачам даже при небольшом недомогании. Во многом своим долголетием жители Страны восходящего солнца обязаны отлаженной системе здравоохранения.
- Стараются жить в гармонии с природой и практикуют философию бережливости.
- Японские долгожители, как правило, легко и позитивно относятся к жизни. Они социально активны и практикуют икигай — следование своему предназначению. Жить долго и не стареть их мотивирует любимое дело, которым они занимаются с удовольствием, будь то хобби, работа или обычные повседневные дела. В буквальном смысле игикай — это то, ради чего стоит просыпаться по утрам.
- В Японии принято заботиться о старших.
