Скинуть вес, очистить организм, омолодиться и дать телу отдых от еды — вот лишь несколько причин, почему некоторые люди осознанно отказывают себе в пище. Однако несмотря на доказанную пользу, голодание может повлечь за собой и неприятные последствия. Мы поговорили с экспертом по питанию о пользе и вреде голодания и разобрались, как именно оно влияет на здоровье и какие схемы относительно безопасны.
Фото: freepik.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Что происходит с организмом, когда он голодает больше 72 часов
Рассмотрим этапы, через которые проходит тело в процессе голодания.
До 4 часов. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который позволяет расходовать глюкозу и сохранять энергию в клетках.
От 4 до 16 часов. Как только энергия в клетках иссякает, тело начинает сжигать жир и избавляется от поврежденного клеточного материала.
От 16 до 24 часов. Глюкоза в клетках и гликоген в печени и мышцах истощаются, что заставляет организм сжигать еще больше накопленного жира.
Фото: freepik.com
От 24 до 72 часов. Наступает состояние, называемое кетозом: организм полагается на жировые запасы для получения энергии. Когда жировые клетки расщепляются, образуются кетоновые тела, которые попадают в кровоток. Кетоновые тела служат топливом для мозга при дефиците глюкозы.
Более 72 часов. Тело входит в состояние глубокого кетоза. Исследования показывают, что голодание помогает телу стать более устойчивым к стрессу и воздействию токсинов. Некоторые гормоны, вырабатываемые на этом этапе, могут оказывать противораковое и омолаживающее действие.
Фото: freepik.com
Преимущества голодания для здоровья
Защищает организм от воспалений
Клетки расщепляют белки и используют их для получения энергии. Этот процесс называется аутофагия. Активирует его голодание, продолжающееся от 12 до 24 часов. В процессе гибнут вирусы и бактерии. Клетки избавляются от поврежденных структур, тем самым защищая организм от воспалений.
Улучшает здоровье кишечника
Есть доказательства, что 24-часовой отказ от пищи способствует очищению организма от вредоносных бактерий и поддерживает здоровье кишечного микробиома.
Фото: freepik.com
Укрепляет сердце и поддерживает нормальный уровень сахара в крови
В процессе может улучшиться реакция организма на инсулин, который контролирует уровень сахара в крови, и таким образом снизится риск диабета. Интервальное голодание может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня «плохого» холестерина, а также стабилизировать артериальное давление.
Улучшает работу мозга
В обзоре исследований голландские ученые заявили, что интервальное голодание может защитить от развития неврологических расстройств.
Фото: freepik.com
Способствует похудению
Голодание приобрело популярность в первую очередь как способ похудеть. Оно действительно способно помочь некоторым людям быстро избавиться от лишних килограммов. Систематический обзор показал, что в 27 изученных испытаниях люди теряли от 0,8% до 13% исходного веса тела.
Краткосрочный отказ от пищи может быть полезен. Однако, если затянуть этот период, организм лишится важных питательных элементов, и здоровье пострадает.
Фото: pexels.com
Побочные эффекты голодания
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
У голодания существуют потенциальные побочные эффекты, например расстройство пищевого поведения. Поэтому перед практикой взвесьте все риски.
Вот самые распространенные побочные реакции.
Усталость
Голодание нарушает баланс необходимых витаминов в организме и замедляет физиологические процессы, что может привести к упадку сил, вялости, ощущению дурноты, головной боли, раздражительности, плохому настроению.
Фото: pexels.com
Обезвоживание
Недостаток пищи в течение долгого времени обезвоживает организм. В результате страдают внутренние органы и кожа. Поэтому на голодной диете важно пить воду.
Потеря костной массы
Постоянно голодающий человек может терять вес с угрожающей скоростью. Хотя обычно заметны изменения прежде всего в мускулатуре и коже, кости также страдают — теряют минеральную плотность и становятся хрупкими.
Фото: pexels.com
Ухудшение артериального давления
Хроническое голодание снижает уровень артериального давления, что плохо сказывается на работе сердца и других органов.
Ухудшение работы мозга
Длительное голодание истощает запасы глюкозы, необходимые мозгу. В результате страдают речь, интеллект, память и другие когнитивные функции.
Фото: pexels.com
Три безопасные схемы голодания
1. Меньше калорий пять дней в месяц.
В течение пяти дней подряд каждый месяц старайтесь употреблять в два раза меньше, чем обычно. Если вы привыкли употреблять 3000 калорий в день, сократите их на 1000–1500. В остальные дни ешьте здоровую пищу в обычном для себя объеме. Ограничение калорий несет схожий с полным голоданием положительный эффект, но без потенциально риска для здоровья.
Фото: freepik.com
2. Интервальное голодание.
Ешьте только в течение восьмичасовых интервалов, например между 10:00 и 18:00. Не переедайте. Придерживайтесь нормальной, сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. В остальное время пейте простую воду. Ежедневное краткосрочное голодание способствует снижению веса без побочных эффектов.
К голоданию в течение 24 часов нужно подготовиться. За два дня до намеченной даты исключите из рациона жирную и жареную пищу, забудьте про сладости. Питайтесь кашами, пастами, супами, овощами и фруктами. В течение суток ничего не ешьте, но пейте много воды. На следующий день употребляйте только легкую пищу.
Фото: pexels.com
Как подготовиться к голоданию
Вот несколько правил, которые помогут извлечь из голодания только пользу.
Поговорите с врачом и убедитесь, что голодание не повлияет на ваше здоровье.
Если вы никогда раньше не голодали, начните с малого: вместо того, чтобы полностью отказаться от еды на длительный период, сократите вдвое каждый прием пищи. Или исключите из рациона сахар на неделю.
Не ограничивайте физические нагрузки в период короткого голодания.
Будьте осторожны с «чистками» и детокс-диетами. Есть только жидкую пищу в течение длительного времени может быть опасно. С подозрением относитесь к планам диет, которые обещают детоксикацию организма. Ваше тело очищает само себя, используя почки, печень и другие органы.
Пейте много воды, ешьте больше клетчатки (орехи, злаки, сырые фрукты и овощи). Употребляйте продукты естественного брожения, например йогурт или квашеную капусту.
Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите голодание, если чувствуете любое недомогание.
