Нутрициолог объяснил, кому и когда полезно голодание. И наоборот
Скинуть вес, очистить организм, омолодиться и дать телу отдых от еды — вот лишь несколько причин, почему некоторые люди осознанно отказывают себе в пище. Однако несмотря на доказанную пользу, голодание может повлечь за собой и неприятные последствия. Мы поговорили с экспертом по питанию о пользе и вреде голодания и разобрались, как именно оно влияет на здоровье и какие схемы относительно безопасны.
Фото: freepik.com
Что происходит с организмом, когда он голодает больше 72 часов
Рассмотрим этапы, через которые проходит тело в процессе голодания.
До 4 часов. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который позволяет расходовать глюкозу и сохранять энергию в клетках.
От 4 до 16 часов. Как только энергия в клетках иссякает, тело начинает сжигать жир и избавляется от поврежденного клеточного материала.
От 16 до 24 часов. Глюкоза в клетках и гликоген в печени и мышцах истощаются, что заставляет организм сжигать еще больше накопленного жира.
Фото: freepik.com
От 24 до 72 часов. Наступает состояние, называемое кетозом: организм полагается на жировые запасы для получения энергии. Когда жировые клетки расщепляются, образуются кетоновые тела, которые попадают в кровоток. Кетоновые тела служат топливом для мозга при дефиците глюкозы.
Более 72 часов. Тело входит в состояние глубокого кетоза. Исследования показывают, что голодание помогает телу стать более устойчивым к стрессу и воздействию токсинов. Некоторые гормоны, вырабатываемые на этом этапе, могут оказывать противораковое и омолаживающее действие.
Фото: freepik.com
Преимущества голодания для здоровья
Защищает организм от воспалений
Клетки расщепляют белки и используют их для получения энергии. Этот процесс называется аутофагия. Активирует его голодание, продолжающееся от 12 до 24 часов. В процессе гибнут вирусы и бактерии. Клетки избавляются от поврежденных структур, тем самым защищая организм от воспалений.
Улучшает здоровье кишечника
Есть доказательства, что 24-часовой отказ от пищи способствует очищению организма от вредоносных бактерий и поддерживает здоровье кишечного микробиома.
Фото: freepik.com
Укрепляет сердце и поддерживает нормальный уровень сахара в крови
В процессе может улучшиться реакция организма на инсулин, который контролирует уровень сахара в крови, и таким образом снизится риск диабета. Интервальное голодание может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня «плохого» холестерина, а также стабилизировать артериальное давление.
Улучшает работу мозга
В обзоре исследований голландские ученые заявили, что интервальное голодание может защитить от развития неврологических расстройств.
Фото: freepik.com
Способствует похудению
Голодание приобрело популярность в первую очередь как способ похудеть. Оно действительно способно помочь некоторым людям быстро избавиться от лишних килограммов. Систематический обзор показал, что в 27 изученных испытаниях люди теряли от 0,8% до 13% исходного веса тела.
Краткосрочный отказ от пищи может быть полезен. Однако, если затянуть этот период, организм лишится важных питательных элементов, и здоровье пострадает.
Фото: pexels.com
Побочные эффекты голодания
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингуУ голодания существуют потенциальные побочные эффекты, например расстройство пищевого поведения. Поэтому перед практикой взвесьте все риски.
Вот самые распространенные побочные реакции.
Усталость
Голодание нарушает баланс необходимых витаминов в организме и замедляет физиологические процессы, что может привести к упадку сил, вялости, ощущению дурноты, головной боли, раздражительности, плохому настроению.
Фото: pexels.com
Обезвоживание
Недостаток пищи в течение долгого времени обезвоживает организм. В результате страдают внутренние органы и кожа. Поэтому на голодной диете важно пить воду.
Потеря костной массы
Постоянно голодающий человек может терять вес с угрожающей скоростью. Хотя обычно заметны изменения прежде всего в мускулатуре и коже, кости также страдают — теряют минеральную плотность и становятся хрупкими.
Фото: pexels.com
Ухудшение артериального давления
Хроническое голодание снижает уровень артериального давления, что плохо сказывается на работе сердца и других органов.
Ухудшение работы мозга
Длительное голодание истощает запасы глюкозы, необходимые мозгу. В результате страдают речь, интеллект, память и другие когнитивные функции.
Фото: pexels.com
Три безопасные схемы голодания
1. Меньше калорий пять дней в месяц.
В течение пяти дней подряд каждый месяц старайтесь употреблять в два раза меньше, чем обычно. Если вы привыкли употреблять 3000 калорий в день, сократите их на 1000–1500. В остальные дни ешьте здоровую пищу в обычном для себя объеме. Ограничение калорий несет схожий с полным голоданием положительный эффект, но без потенциально риска для здоровья.
Фото: freepik.com
2. Интервальное голодание.
Ешьте только в течение восьмичасовых интервалов, например между 10:00 и 18:00. Не переедайте. Придерживайтесь нормальной, сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. В остальное время пейте простую воду. Ежедневное краткосрочное голодание способствует снижению веса без побочных эффектов.
Фото: pexels.com
3. Суточное голодание.
К голоданию в течение 24 часов нужно подготовиться. За два дня до намеченной даты исключите из рациона жирную и жареную пищу, забудьте про сладости. Питайтесь кашами, пастами, супами, овощами и фруктами. В течение суток ничего не ешьте, но пейте много воды. На следующий день употребляйте только легкую пищу.
Фото: pexels.com
Как подготовиться к голоданию
Вот несколько правил, которые помогут извлечь из голодания только пользу.
- Поговорите с врачом и убедитесь, что голодание не повлияет на ваше здоровье.
- Если вы никогда раньше не голодали, начните с малого: вместо того, чтобы полностью отказаться от еды на длительный период, сократите вдвое каждый прием пищи. Или исключите из рациона сахар на неделю.
- Не ограничивайте физические нагрузки в период короткого голодания.
- Будьте осторожны с «чистками» и детокс-диетами. Есть только жидкую пищу в течение длительного времени может быть опасно. С подозрением относитесь к планам диет, которые обещают детоксикацию организма. Ваше тело очищает само себя, используя почки, печень и другие органы.
- Пейте много воды, ешьте больше клетчатки (орехи, злаки, сырые фрукты и овощи). Употребляйте продукты естественного брожения, например йогурт или квашеную капусту.
- Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите голодание, если чувствуете любое недомогание.
