Странные, но эффективные способы побороть тревожность: от постукивания пальцами до аутогенной тренировки

Если вы часто беспокоитесь о будущем, то вы не одиноки. По данным фонда «Общественное мнение», повышенную тревожность этой осенью испытывают две три россиян. В таком состоянии сложно заниматься делами. Поэтому мы предлагаем испытать на себе три телесные практики. Возможно, с первого взгляда они покажутся вам странными, но это только до тех пор, пока вы не протестируете их эффективность на себе.

Доктор Роджер Каллахан, основатель tapping therapy, фото: youtube.com/ThoughtFieldTherapy

Таппинг: лёгкий стук по определённым точкам тела

Таппинг — один из самых простых вариантов успокоить мысли и чувства. 40 лет назад его придумал психолог Роджер Каллахан: он взял за основу китайскую акупунктуру и запатентовал метод постукивания по телу при нервном возбуждении. Позже этот метод упростил и популяризировал инженер Гэри Крейг.

В процессе таппинга человек легонько стучит пальцами по определенным точкам своего тела, про себя или вслух произнося успокаивающие слова и так налаживая связь между телом и разумом. Приверженцы практики уверяют, что это помогает избавиться от навязчивых мыслей, беспокойства и страха. Неслучайно таппинг называют техникой эмоциональной свободы.

Фото: freepik.com

Как таппинг может помочь

Существует много исследований, подтверждающих эффективность этой методики. Возможная польза:

• снижение уровня кортизола (гормона стресса);
• облегчение симптомов депрессии и посттравматического стрессового расстройства;
• нормализация сердцебиения и артериального давления;
• улучшение настроения.

Техника может снизить проявление симптомов или полностью избавить от них, но желательно сделать ее не основным лечением, а вспомогательной терапией.

Фото: freepik.com

Как практиковать таппинг: пошаговая инструкция

Шаг 1. Определите проблему, на которой хотите сосредоточиться. Это может быть общее беспокойство или конкретная ситуация.

Шаг 2. Оцените уровень своей тревоги по шкале от 0 до 10, где ноль — это самый низкий уровень беспокойства, а десять — самый высокий.

Шаг 3. Составьте фразу, в которой признаете наличие проблемы и принимаете свое состояние: «Я чувствую тревогу и принимаю это», «Я беспокоюсь о финансовом положении и принимаю это», «Я переживаю из-за работы и принимаю это» и т. п.

Шаг 4. Проговаривайте вслух или про себя фразу, которую придумали, и слегка постукивайте пальцами по точкам:

• по внешнему ребру ладони;
• у переносицы, где начинаются брови;
• возле внешних уголков глаз;
• под носом;
• под глазами;
• под ключицами;
• в ямочке между нижней губой и подбородком;
• чуть ниже подмышек;
• по макушке головы.

Фото: globalhealing.com

Шаг 5. После постукиваний вновь оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Снизился — измените фразу. Например: «Несмотря на то что я все еще беспокоюсь, разрешаю себе расслабиться». Или можете использовать положительные аффирмации. Повторяйте цикл, пока не ощутите, что вам действительно стало лучше.

Эдмунд Джейкобсон, фото: lib.uchicago.edu

Прогрессивная мышечная релаксация от бессонницы

Техника прогрессивной мышечной релаксации была описана психиатром Эдмундом Джекобсоном в 1930-х годах: он предположил, что умственное спокойствие — естественный результат физического расслабления. 

Эта практика основана на напряжении и последующем расслаблении разных групп мышц. Она помогает снизить или устранить эмоциональное напряжение и физические недомогания:

• улучшает сон,
• облегчает боль в шее и пояснице,
• помогает избавиться от мигрени,
• снижает симптомы депрессии и тревожности,
• может улучшить артериальное давление.

Прогрессивной мышечной релаксации может научиться каждый. Для этого требуется всего 10–20 минут в день.

Фото: freepik.com

Как практиковать мышечную релаксацию: пошаговая инструкция

Выполняйте технику, лежа или сидя в расслабленной удобной позе. Напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. 

Шаг 1. Сделайте глубокий вдох и напрягите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5–10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение.

Шаг 2. Расслабляйтесь 10–20 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).

Фото: freepik.com

Шаг 3. Для лучшего эффекта представляйте, как при расслаблении тревога или напряжение вытекает из вашего тела.

Шаг 4. Постепенно продвигайтесь вверх по телу. Постарайтесь задействовать как можно больше мышц.

Расслабляясь, обращайте внимание на изменения, которые ощущаете в теле: где напряжение задерживается, а откуда уходит быстро.

Йоханнес Генрих Шульц, фото: infonarod.ru

Техника самовнушения от беспокойства

Еще один способ избавиться от беспокойства — аутогенная тренировка. Ее суть заключается в том, чтобы максимально расслабиться, сосредоточиться на ощущениях в теле и таким образом нивелировать эмоциональное напряжение.

Эту технику впервые представил немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц в 1930-х. До сих пор она пользуется популярностью и уважением среди практикующих психологов и психотерапевтов. Многочисленные исследования показали, что практика полезна:

• для снижения беспокойства и эмоционального напряжения,
• для снижения симптомов невроза,
• в комплексном лечении заикания,
• при лечении астмы, стенокардии, гипертонии.

Аутогенная тренировка работает через серию утверждений (самовнушений) о тяжести и тепле в разных частях тела. Доказано, что она положительно влияет на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу внутренних органов.

Фото: freepik.com

Как практиковать самовнушение: пошаговая инструкция

Предлагаем самый простой вариант упражнения.

Шаг 1. Сядьте или лягте в тихом месте. Разместите руки вдоль тела или на подлокотниках кресла. Расслабьтесь.

Шаг 2. Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Скажите вслух или про себя: «Я совершенно спокоен».

Фото: freepik.com

Шаг 3. Сосредоточьте внимание на руках. Повторите несколько раз: «Мои руки тяжелые и теплые, я совершенно спокоен».

Шаг 4. Переключите внимание на ноги. Повторите: «Мои ноги очень тяжелые и теплые, я совершенно спокоен».

Шаг 5. Концентрируйтесь на разных частях тела, повторяя установки: «Мое сердцебиение размеренное, мое дыхание ровное, мой лоб приятно прохладный» и т. д. Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. 

Закончите тренировку, когда ощутите, что вас оставили неприятные эмоции.

Фото: freepik.com

Почему от тревожности, в отличие от тревоги, нет никакой пользы

Тревога и тревожность — дискомфортные эмоциональные состояния, когда человек переживает из-за возможных неприятностей в будущем. Первое проходит быстро, а вот со вторым люди могут жить годами.

Тревога связана с конкретными грядущими ситуациями: собеседованием, публичным выступлением, посещением врача, сложным разговором. Человек волнуется о том, как все пройдет, но при этом готовится: собирает информацию, репетирует, просчитывает варианты развития событий. Как только он преодолевает сложный момент, тревога улетучивается.

Фото: freepik.com

С тревожностью дело обстоит сложнее. Человек постоянно без видимых причин испытывает негативные эмоции, ожидая от будущего исключительно неприятностей. В этом случае у него может вообще пропасть желание что-либо делать. Если ничего не предпринять, тревожность имеет все шансы перерасти в тревожное расстройство, депрессию, фобию или невроз. 

Чем отличается тревога от тревожности

Расскажите, что помогает вам справиться с тревожным состоянием?