Не ведет к ожирению и не вызывает головную боль. Забудьте всё, что вы знаете о глутамате натрия, и приготовьтесь удивляться

Если вы зайдете в гости к среднестатистическому китайцу, то на кухне у него с вероятностью 100% найдете три вида белого кристаллического порошка – соль, сахар и MSG, то есть глутамат натрия. При этом китаец сильно удивится, если вы скажете ему, что один из этих порошков вреден для здоровья. Вероятнее всего, он предположит, что речь идет о соли, количество которой не должно превышать 6 г в день для взрослого человека. И совершенно точно не заподозрит глутамат.

К слову, о допустимом суточном значении потребления глутамата не могут сказать даже самые титулованные международные эксперты. Объединенный экспертный комитет ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам и Научный комитет по пищевым продуктам сходятся в одном: ограничений по количеству глутамата натрия в качестве пищевой добавки не существует.

Что такое глутамат натрия и с чем его едят?

Если в двух словах, глутамат натрия – тоже соль. А точнее – мононатриевая соль глутаминовой кислоты, которая содержится в каждом первом белковом организме. Да, и в нас с вами тоже. Мы все – немножечко глутамат натрия. А первый продукт, с которым мы получаем глутаминовую кислоту, – это... – па-бам! – грудное молоко. Так что можно совершенно смело утверждать, что человечество знакомо с «усилителем вкуса» с самого начала своего существования. А еще можно сказать, что глутамат натрия – стопроцентно натуральная биодобавка.

Далее может последовать традиционное возражение: «Но ведь в молоке и других белковых продуктах глутамат и правда натуральный, а в виде китайского порошка – нет». Ошибаетесь. Не бывает менее и более натурального глутамата, поскольку он всегда представлен совершенно идентичными молекулами, одинаково меняющими вкус пищи. И не важно, откуда эти молекулы взяты – из свежезапеченного на огне мяса или из пакетика с надписью «E621».

Глутаминовая кислота в нашем организме постоянно находится во взаимодействии с натрием и его солями, в результате которого, собственно, и происходит создание глутамата натрия. В организме это вещество связано с белками, а вот при поступлении в пищу – вовсе не обязательно. Поэтому «пищевой» глутамат принято называть «свободным».

Для удобства глутаматом технологи называют и саму кислоту, и ее натриевую соль. В теле человека и животных они играют разные роли: кислота является составной частью белков и косвенно участвует в передаче нервного импульса от одного синапса к другому, а глутамат натрия «специализируется» на передаче импульсов и отвечает за такие важные функции, как память и обучение.

И, кстати, называть глутамат «усилителем вкуса» на самом деле довольно неграмотно. Ничего он не усиливает, а по факту только добавляет – тот самый «пятый вкус», который известен под названием «умами» и очень популярен в странах Азии (особенно в Китае).

В продажу синтезированный «ненатуральный» глутамат поступает в виде белого кристаллического порошка, внешне очень похожего на соль и сахар. Многие интернет-источники пишут, что при этом он является безвкусным, но это категорически не так: глутамат натрия обладает ярко выраженным сладко-соленым вкусом, который не позволяет спутать его ни с солью, ни с сахаром.

В природе MSG в наибольшем количестве содержится в белковой пище – мясе, молочных продуктах, грибах, бобовых, а также в некоторых овощах, которые кажутся нам особенно вкусными. Именно поэтому наш мозг воспринимает умами как признак чего-то сытного и полезного. Ведь что может быть ценней для организма, чем белок, на котором основано выживание? Недаром же глутаминовая кислота присутствует даже в грудном молоке, с которого, по сути, начинается внеутробное питание человека.

В нашем организме глутаминовая кислота входит в число важнейших аминокислот, необходимых для полноценной работы всех органов, и отвечает за формирование наших собственных белков, гормонов и ферментов. А также является сильным нейромедиатором – то есть веществом, отвечающим за передачу импульсов между клетками.

Вы уже осознаете, насколько это ценный компонент? А ведь мы все еще говорим о том самом глутамате, который принято считать едва ли не ядом.

Как ученые «придумали» глутамат натрия?

Хотя глутаминовая кислота естественным образом присутствует во многих продуктах, до начала двадцатого века она не была научно идентифицирована.

Первые шаги к открытию глутамата сделал в 1866 году немецкий химик Карл Генрих Риттхаузен – именно он обнаружил это соединение, правда, сенсацией оно в том году не стало. Только в 1907 году японский исследователь Кикунаэ Икеда из Токийского императорского университета идентифицировал кристаллы, оставшиеся после испарения большого количества бульона из водорослей комбу, как глутаминовую кислоту и сразу же обратил на них внимание. Эти кристаллы воспроизводили аромат, который присутствует во многих продуктах питания и кажется нам очень вкусным. Профессор Икеда понял, что случайно напал на золотую жилу: именно он ввел для этого аромата термин «умами», а затем запатентовал метод массового производства кристаллической соли глутаминовой кислоты, известной как глутамат натрия, или MSG.

В последующие несколько десятков лет глутамат имел репутацию восхитительной приправы, которая делает вкус еды ярче и пикантнее, особенно если эта еда сделана из мясных продуктов. Более того, ученые пришли к выводу, что умеренное употребление глутамата натрия может положительным образом сказываться на работе мозга и нервной системы (на территории СССР даже выпускали витамины для школьников с содержанием MSG).

Но потом что-то пошло не так...

Три наших любимых мифа о вреде глутамата

Покуда китайские домохозяйки спокойно добавляют глутамат натрия в блюда для любимой семьи, их европейские и российские «коллеги» по кухне смотрят на всякий продукт с содержанием этого вещества как на ядовитую змею. Разумеется, этому есть причины, а именно – богатая мифология, созданная вокруг «усилителя вкуса».

Миф № 1: глутамат – это яд

Конечно, он опасен – как и всякое вещество, передозировка которого может негативно сказаться на работе нашего организма. То же самое можно сказать про соль, сахар, витамины и микроэлементы. Попробуйте, например, съесть больше соли, чем обычно, и вам гарантирован сбой в пищеварительной системе и повышение давления. Избыток сладкого ведет к неприятным скачкам инсулина и, как следствие, к сбою в работе гормональной системы, поджелудочной железы, печени, кишечника и т. д. Про последствия от переедания витаминов даже говорить не будем (это печально, да). Так что, безусловно, употребление глутамата может повлечь за собой негативные последствия, но для этого нужно очень сильно постараться.

Откуда же пошла информация о почти смертельном вреде глутамата натрия? За это мы должны «поблагодарить» японских ученых, которые в начале 2000-х годов провели ряд довольно-таки бесчеловечных экспериментов над лабораторными крысами. Очевидно, японцы сильно беспокоились о нашем здоровье, если сочли уместным заполнить глутаматом примерно 20% крысиного меню. Неудивительно, что животные после этого уже никогда не стали прежними. Но мы-то, по счастью, не обязаны съедать такое критическое количество любимой всеми китайцами приправы, а в допустимой дозировке глутамат можно официально признать безопасным: нет ни одного исследования, которое доказало бы обратное.

Американские и европейские ученые и пищевые технологи, исследовавшие потенциальную токсичность глутамата, в итоге дали веществу статус «безопасен». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) Соединенных Штатов Америки подтвердило безопасность глутамата натрия при использовании в качестве пищевой добавки на рекомендованных уровнях (0,1–0,8% от общего веса в продуктах питания).

Кстати, не так уж много искусственного глутамата употребляется в пищу. По средним оценкам, европейцы потребляют 0,3–1 г в сутки, азиаты 1,3–4 г в сутки.

Миф № 2: глутамат ведет к ожирению

Разумеется, ведет, если регулярно питаться калорийными продуктами вроде чипсов, орешков и паштетов, не ограничивая себя в их потреблении. Сам по себе глутамат калорий не содержит и в небольшом количестве никак не может повлиять на наш процесс метаболизма, но, как мы помним, он добавляет пище ярких вкусовых оттенков, стимулируя нас съедать больше, чем стоило бы. Если знать о такой особенности добавки, можно спокойно контролировать размеры своих порций и не переедать. К слову, производители дошираков, кубиков вроде «Магги» и прочего фастфуда очень хорошо знают о суперспособности глутамата стимулировать наше слюноотделение, именно поэтому они так щедро добавляют это вещество в свои довольно-таки бедные по содержанию ценных компонентов продукты: мол, если нет пользы, так пусть будет хотя бы вкус.

Миф № 3: глутамат вызывает проблемы со здоровьем

Помимо японских ученых, которые ставили эксперименты над крысами, в формировании стигматизации глутамата принял участие еще один человек, чья оригинальная шутка превратилась в фундаментальную ложь. Звали его Говард Стил, но для целого мира он стал известен как мифический «доктор Хо Ман Квок».

В 1968 году, подписавшись именно этим псевдонимом, Стил отправил письмо в газету, где упомянул «синдром китайского ресторана», основанный на употреблении пищи с глутаматом. По словам автора письма, регулярное посещение китайского ресторана способно вызвать привыкание к азиатской пище, а также различные расстройства. Только в 2018 году Стил признался, что письмо было розыгрышем, но к тому моменту весь мир уже привык думать о глутамате только плохое. А еще в ответ на его признание очень быстро появились сообщения, что доктор Хо Ман Квок существовал на самом деле...

Теперь нам уже никогда не узнать точно, а был ли мальчик, вернее, доктор, кто на самом деле написал это письмо и являлось ли оно шуткой. Однако множество перекрестных исследований показывают, что «синдром китайского ресторана» – не более чем выдумка. Негативные реакции глутамат натрия вызывает только в том случае, когда существует индивидуальная непереносимость (а это случается крайне редко). Также пищевой глутамат не может пересечь гематоэнцефалический барьер (барьер между кровеносной и нервной системами) и влиять на головную боль, повышение возбудимости или нарушать состояние психики. Даже высокие дозы (до 4 г на 1 кг массы тела) фактически не меняли состояние ЦНС.

Выводы

Как мы уже выяснили, сам по себе глутамат натрия не может считаться более опасным, чем соль. Другой вопрос в том, где он содержится. Если изначально природой задумано наличие данного вещества в питательных белковых продуктах, то современная пищевая промышленность предполагает его использование там, где надо в первую очередь закамуфлировать отсутствие вкуса и пользы. Так что, конечно, не стоит ждать чудес от употребления дешевых консервов, копченой колбасы, чипсов, дошираков и прочих соленых вкусняшек: помимо глутамата, они в большинстве случаев содержат повышенное количество соли, вредных жиров и быстрых углеводов, которые еще никому не добавили здоровья.

Стоит ли покупать глутамат натрия?

Почему бы и нет. Если вы уверены, что добавление этого вещества не подтолкнет вас к греху чревоугодия, его употребление в разумных количествах вполне может обогатить вкусовые качества ваших кулинарных шедевров. В конце концов, если эту приправу использует примерно 20% мирового населения (а именно столько китайцев живет на нашей планете), наверное, уже пора снять с нее позорное клеймо и признать полноправным участником кулинарного процесса. К тому же никто не заставляет вас класть «усилитель вкуса» в каждое второе блюдо: вполне можно добавлять его время от времени, когда хочется подчеркнуть, например, азиатский характер еды. Или спасти не самый удачный «шедевр», который по какой-то причине оказался скорее полезным, чем вкусным.

Примечательно, что в России имела место история с депутатами партии ЛДПР, которые выступали против глутамата натрия, требуя запретить его или хотя бы продавать все продукты, содержащие данное вещество, на отдельных полках. К счастью, разум возобладал и в правительстве эту идею не поддержали, однако очередное пятно, конечно же, легло на репутацию MSG.

Как употреблять глутамат натрия?

Если вы готовы отказаться от предрассудков и дать шанс глутамату, ниже мы предлагаем несколько рабочих советов по его употреблению.

• Где MSG работает лучше всего? Подумайте о мясе, птице, морепродуктах, овощах, супах, блюдах из яиц, подливках и соусах. Лучше всего глутамат сочетается с продуктами, которые изначально имеют вкус умами, но и скучная запеченная капуста брокколи может неожиданно стать почти деликатесом, если вместе с солью вы добавите немного глутамата.

• Повара рекомендуют добавлять 1/4–1/2 чайной ложки на блюдо, рассчитанное на 4–6 человек (то есть около 1 литра еды). Для одной порции будет достаточно небольшой щепотки.

• Добавляя в пищу немного глутамата натрия, поиграйте с сокращением количества употребляемой обычно соли. Часто можно снизить общее содержание натрия в рецепте почти наполовину без ухудшения вкуса, при этом глутамат содержит на две трети меньше натрия, чем поваренная соль.

• Помните, что MSG улучшает вкус продуктов хорошего качества, но никак не влияет на вкус продуктов низкого качества.

• Не переусердствуйте. Чрезмерное употребление глутамата натрия или других приправ может испортить вкус блюда.

• MSG добавляется в продукты до или во время приготовления. Кладите его одновременно с солью, перцем и другими приправами.

• Глутамат хорошо сочетается с солеными и кислыми вкусами, но практически не влияет на сладкую пищу.

Если поэкспериментировать с глутаматом на кухне хочется, но купить его в пачке рука все-таки не поднимается, попробуйте начать с готовых соусов, содержащих этот компонент в своем составе.

В каких продуктах можно найти глутамат натрия?

Признайтесь честно: прочитав этот вопрос, вы первым делом подумали про сухарики и чипсы? Да, в такой еде глутамат, как правило, водится в изрядных количествах. Но ничуть не меньше его и в натуральных продуктах. Вот список известных нам видов еды, в которой вкус умами заложен самой природой: