Как приучить себя ложиться спать пораньше и не скроллить ленту новостей. Мастер-класс от психолога
Привычка – вторая натура, говорил Цицерон. Современные ученые во многом с ним согласны. Они утверждают, что примерно 40% всех повседневных действий мы выполняем на автопилоте. Только подумайте, что будет, если заменить «вредные» привычки полезными! Предлагаем начать прямо сейчас вместе с психологом Анастасией Глебовой.
Какие привычки сложнее всего искоренить
В психологии есть такое понятие, как интроекты. Это убеждения и установки, которые человек получил извне, например от родителей. Один и тот же интроект может передаваться из поколения в поколение и порождать привычки, от которых тяжелее всего избавиться.
Древние философы называли детское сознание tabula rasa – «чистой доской», на которой можно «написать» все что угодно. Во многом это правда. Родители (часто неосознанно) передают детям информацию, которую те воспринимают как истину. К примеру, каждое утро папа пьет кофе, затягиваясь сигаретой. И ребенок автоматически будет воспринимать это как благо. Не исключено, что с возрастом, копируя отца, он сам начнет делать так же.
Трудоголизм, бесконтрольные покупки, поздний отход ко сну – все это часто идет из семьи. Попробуйте вспомнить ситуации из детства, которые послужили отправной точкой.
Как понять, что ваша привычка вредная
Привычка может быть социально одобряемой и при этом вредной для конкретного человека или его близких, потому что вызывает дисбаланс. Например, ясно, что курить – вредно, а заниматься спортом – полезно. Но не все так однозначно. Представим такую ситуацию: мужчина ежедневно после работы проводит несколько часов в спортзале и из-за этого уделяет слишком мало внимания родным. Как думаете, в этом случае привычка регулярно заниматься спортом – вредна или полезна?
Важно понимать, что любая привычка является лишь следствием чего-либо. К примеру, увлечение спортом может помогать мужчине из нашего примера избегать принятия решений, связанных с личной жизнью. Поэтому, если вы считаете, что какая-то из привычек на самом деле вредит вам, попробуйте распознать ее природу, учитесь расшифровывать свои эмоции, слушать свое тело, понимать причины тех или иных мыслей и поступков.
Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе:
- Когда и при каких обстоятельствах зародилась та или иная привычка?
- Что в тот момент происходило вокруг?
- Есть ли схожие привычки у ваших близких?
- Что мешает не поддаваться влиянию окружающих и выдерживать личную позицию?
- Позитивно или негативно влияет привычка на важные для вас сферы жизни?
Правда ли, что на изменение привычки нужен 21 день
На самом деле это миф, возникший благодаря пластическому хирургу Максвеллу Мольцу, который заметил, что его пациентам требовался примерно 21 день, чтобы адаптироваться к изменениям после операции. Об этом он рассказал в своей книге «Психокибернетика», которая стала хитом. Маркетологи распространили эту теорию, и весь мир очаровался возможностью за три недели изменить образ жизни.
Современные исследования говорят, что для адаптации к новой привычке нужно не менее 90 дней непрерывной практики. Но даже после этого не стоит ждать автоматизации: чтобы избавиться от многолетней привычки, нужно приложить гораздо больше усилий. Магического числа не существует, все зависит только от ваших стараний.
Например, попробуйте начать ужинать без просмотра сериала, уделите внимание сервировке, сосредоточитесь на аромате, текстуре и сочетании вкусов. Вот увидите: с каждым днем практики удовольствие от новой привычки будет расти, а внедрять ее станет легче.
Как именно менять привычки
Допустим, вы хотите научиться просыпаться рано утром, но при этом в течение последних 10–15 лет ложились и вставали поздно. Или вы начинаете день с чтения новостей, а вам хотелось бы – с зарядки. Сломать эти стереотипы будет непросто. Шаг за шагом вам придется перестраивать весь свой график, полностью меняя образ жизни.
Универсальных советов тут нет. Главное – напоминать себе о важности поставленной цели. Что вы получите в результате усилий? Более крепкое здоровье. Если вы по-настоящему осознали значимость своей цели, менять привычки будет проще. Вы начнете исключать из своей жизни триггеры, запускающие автоматические процессы, и сами не заметите, как жизнь изменится.
Вспомните, что детям тоже сначала трудно учиться ходить, но как же прочно это встраивается в их жизнь!
Несколько правил, которые точно помогут
1. Определите, что дает вам привычка.
Что вы получаете от того или иного действия? Может быть, курение помогает успокоиться? Если это так, попробуйте снять стресс с помощью чего-то другого, например дыхательных практик.
2. Составьте список полезных и вредных привычек.
Опишите эффект и последствия. Так вы сможете со стороны оценить свой образ жизни.
3. Удалите триггеры.
Избавьтесь от предметов и ситуаций, которые могут спровоцировать вашу вредную привычку. Уберите шоколадные батончики из холодильника, если хотите контролировать тягу к сладкому.
4. Визуализируйте изменения.
Визуализация помогает разорвать порочный круг: напоминайте себе, ради чего вы стараетесь. Это должно быть очень ценным для вас.
5. Избегайте уныния.
Негативный настрой мешает идти к цели. Не корите себя за то, что не выходит все и сразу. Не получилось сегодня сделать то, что хотели? Выясните, что вам помешало, и попробуйте снова, учитывая опыт.
6. Просите о внешнем контроле.
Расскажите близким, что хотите избавиться от той или иной привычки, и попросите напоминать вам об этом. Так вы получите внешнюю поддержку и мотивацию.
7. Практикуйте ценностный подход.
К примеру, если близкие для вас важны, то старайтесь чаще с ними видеться. Такой подход поможет меньше времени проводить, скажем, за компьютером.
Как формируются любые привычки: слово науке
Ученые говорят, что любая привычка состоит из трех компонентов – триггера, рутины и награды. Триггер дает команду мозгу перейти в автоматический режим. Рутина – это повторяющееся действие. А награда помогает мозгу определить ценность этого действия.
Допустим, вы заметили, что стали проводить много времени в соцсетях. Произойти это могло так: сработал триггер – пуш-уведомление о новости. Вы ее проверили (рутина) и получили приятную награду – любопытную информацию или возможность отвлечься от сложной работы. Вот вы и попали в замкнутый круг. Конечно, уведомление можно отключить, но это не значит, что вы сразу избавитесь от привычки заходить в сеть по любому поводу. Хотя, вероятно, будете делать это реже – а это уже первый шаг к новой жизни!
Напоминайте себе, что вы взрослый человек, который в силах контролировать свои поступки, обязательно хвалите себя за успехи – и у вас наверняка получится избавиться от привычек, которые вы считаете вредными.
