Головная боль, второй подбородок и онемевшие конечности: чем опасна «компьютерная шея»

Прямо сейчас посмотрите на себя со стороны: как вы читаете эту статью.

• Держите телефон или планшет в руках на уровне глаз или наклонили голову к коленкам?
• Сидите перед монитором с прямой спиной или наклонились и вытянули шею вперед, чтобы лучше видеть текст?

Если осанка оказалась далека от идеальной, вам стоит получше узнать о синдроме «компьютерной шеи», чтобы не допустить серьезных проблем со здоровьем. Уверены, что после прочтения материала вы захотите выпрямиться и потянуться.

«Компьютерная шея», она же «шея интернета», она же «текстовая шея»

Знакомы ли вам следующие симптомы:

• напряжение и дискомфорт в шее и верхней части спины,
• болезненные ощущения при массаже шейно-воротниковой зоны,
• частые головные боли,
• ухудшение зрения,
• затекание и онемение рук или пальцев,
• чувство, будто шея выдвинута вперед,
• бугорок или уплотнение на основании шеи,
• дискомфорт при выпрямлении шеи и спины?

Если заметили у себя хотя бы парочку, стоит присмотреться к шее, а точнее – ее неправильному положению при работе за компьютером или при использовании смартфона и других гаджетов. Чтобы понять, о каком положении головы и шеи идет речь, достаточно проехаться в общественном транспорте и понаблюдать за людьми с телефонами.

Врачи по всему миру предупреждают, что длительный статичный наклон головы в несколько раз увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к серьезным последствиям для всего организма. Существует даже особый термин – «текстовая шея», или «шея интернета» (англ. tech-neck), названная так из-за основных причин ее появления: долгого чтения, работы за клавиатурой, использования гаджетов. Этот синдром возникает из-за того, что тело привыкает к постоянному наклону головы вперед и перестает ее возвращать в нормальное физиологическое положение.

Чем это опасно для здоровья

Доктор медицины Кеннет Хансраи из Нью-Йорка вычислил, как увеличивается нагрузка на шейные позвонки при разной степени наклона головы. Если в вертикальном положении это 4–5 кг, которые давят равномерно на весь позвоночный столб, то даже при небольшом наклоне в 15° нагрузка увеличивается до 12 кг и смещается на шейный отдел. Попробуйте повесить на шею хотя бы пятилитровую канистру, чтобы представить, какие перегрузки испытывают наши позвонки каждый в день. А при большем наклоне нагрузка достигает 27 кг! То есть, пока вы выкладываете фото в соцсети, на вашей шее «висит» не менее 4 канистр с водой.

Больше всего нагрузки приходится на седьмой шейный позвонок. А потому, чтобы защитить его от травмы, наш умный организм начинает наращивать в этой части шеи соединительную ткань, выстраивать естественную броню. Так в области холки появляется небольшой бугорок, который в народе принято называть «вдовьим горбиком». Организм с его помощью старается компенсировать чрезмерный наклон головы, чтобы держать привычное вертикальное положение.

Этот горбик может появиться у человека любого пола, возраста и веса. Он пережимает кровеносные сосуды и нервные окончания, идущие в головной мозг. Человека начинают мучить головные боли и мигрени, могут появляться головокружения и онемение в затылочной части, поскольку мозг и голова в целом не получают нужного количества кислорода и питательных веществ.

«Шея интернета» также приводит к ослаблению мышц середины спины, груди и, собственно, самой шеи. Из-за этого портится осанка, появляется сутулость, сгорбленность, а затем и искривление позвоночника, раздражение и защемление спинномозгового нерва и нервных окончаний, боли и онемение в мышцах.

Результат виден и на лице. Из-за недостаточного питания кожа становится дряблой, теряет упругость и быстро стареет, появляются второй подбородок и глубокие круговые морщины на шее.

Как не допустить возникновения «компьютерной шеи» и ее последствий

Самое главное, что стоит помнить: «текстовая шея» – это не болезнь, а просто дурная привычка. А значит, решить проблему можно простыми, но качественными изменениями в жизни. Например, грамотно организовать свое рабочее место и приучить себя правильно сидеть за компьютером.

• Монитор компьютера должен располагаться на уровне глаз и ни в коем случае не ниже. Если вы работаете за ноутбуком, поднимите его с помощью специальной подставки и подключите дополнительную клавиатуру для удобства.
• Если вы замечаете, что часто наклоняетесь к экрану, увеличьте текст или масштаб рабочего стола. Это позволит спокойно читать с экрана и не перенапрягать зрение и шею.
• Лучше сидеть слегка отклонившись прямой спиной на спинку стула, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Допустимый угол между бедрами и спиной составляет 100–120°.
• Дискомфорт в плечах и шее может возникать из-за неправильно расположенной клавиатуры: пусть она находится прямо напротив корпуса. Локти должны свободно лежать на столе, чтобы не перегружать мышцы шеи и плеч.
• Колени и бедра – на одной линии, параллельно полу, ступни стоят на полу. Все варианты с закинутыми или подложенными под себя ногами отметаем раз и навсегда.

Конечно, придерживаться этих правил непросто, особенно когда много лет о них не задумывался. Или когда нет возможности как-то изменить свое рабочее место в офисе (хотя подставки для ног или ноутбука вас могут выручить). Поэтому не забывайте о профилактических упражнениях. С их помощью можно повысить подвижность шеи, укрепить мышцы и вернуть им эластичность. Заведите несколько будильников, чтобы регулярно отвлекаться от монитора, давать отдых глазам и делать короткую разминку для шеи.

Упражнения, которые помогут убрать «холку» и боль в шее

1. Повороты головы. Осторожно поверните голову направо на максимальный уровень – как будто хотите увидеть то, что находится слева от вас. Задержитесь на 5 секунд. Затем медленно поверните голову налево и загляните за спину, чтобы увидеть то, что находится справа от вас. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую сторону.

2. Наклоны головы в стороны. Расправьте спину и опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу так, словно стараетесь положить на него ухо. Само плечо при этом не поднимайте. Задержитесь на 5 секунд. Затем аккуратно верните голову в ровное положение и повторите то же самое с левым ухом. Сделайте несколько подходов для каждой стороны.

3. Восточные танцы. Держите голову ровно – так, чтобы подбородок был параллелен полу. Не меняя наклон, медленно двигайте голову вправо и влево, как будто тянетесь ухом к стенке. Затем так же двигайтесь вперед и назад, представляя, что тянетесь к противоположным стенам носом и затылком по очереди. Движения должны напоминать танец восточных красавиц.

4. Укрепление мышц шеи. Держите голову прямо. Соедините пальцы рук в замок и положите на затылок так, чтобы большие пальцы были у основания черепа. Убедитесь, что руки плотно прилегают к голове. Аккуратно надавливайте затылком на руки и оказывайте сопротивление ладонями. Задержитесь в такой позиции минимум на минуту. Можно сделать 2–3 подхода за один раз. Выполняйте упражнение регулярно дважды в день – и заметите, что напряжение шеи станет меньше.

5. Упражнения для плечевого пояса. Подойдут любые разминочные упражнения, которые вы вспомните из уроков физкультуры: махи вверх и вниз, вращения плечами, «ножницы», «мельница». Словом, все, что заставит плечевой пояс активно двигаться и разгонять кровь.

Снять напряжение и улучшить кровообращение поможет регулярный массаж шейно-воротниковой зоны. Вы можете пройти курс у специалиста, либо делать массаж дома самостоятельно с помощью электронных массажеров. При болезненных ощущениях и наличии хронических заболеваний не забудьте проконсультироваться с врачом.